3/ Janda Sit-Up (12 Tekrar)
NASIL YAPMALI? Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Klasik mekik hareketi yaptığınız esnada, hamstring kasınızı da kullanarak topuklarınızla zemine kuvvetlice baskı uygulayın.
NEDEN YAPMALI? Normal mekik hareketinde pelvisin önünde bulunan ve bacaklarınızı kaldırırken kullandığınız kalça fleksör kasları aktif oluyor. Bu harekette ise kalça kaslarını devre dışı bırakıyorsunuz ve hamstring kasınızı kullanıyorsunuz. Böylece karın kaslarınız daha sert çalışmış oluyor. Bu da daha hızlı 6-pack demek.
4/ The Jackknife (12 Tekrar)
NASIL YAPMALI? Yere bir mat serin. Sırtüstü üzerine uzanın ve kollarınızı başınızın gerisine uzatın. El ve ayak parmaklarınız birbirine değinceye dek, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarıya doğru kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
NEDEN YAPMALI? Bu hareketi yapmak rectus abdominis kasınızın üst ve alt bölümlerini hedef aldıktan (ve tabii çalıştırdıktan) sonra, mide kaslarınızı tek bir hareketle ve kapsamlı bir şekilde çalıştırabilmenizin en iyi yoludur.
5/ Extended Plank (45 Saniye)
NASIL YAPMALI? Şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuzlarınızın 25 santim önüne yerleştirin. Ayakuçlarınızın üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak hareketi sürdürün ve normal bir şekilde nefes
almaya devam edin.
NEDEN YAPMALI? Klasik plank hareketine benzeyen bu hareket, abdominis kasınızı enine doğru çalıştırır. Böylece vücudunuzun orta bölümünü tamamen saran en alttaki karın kaslarınızı etkiler. Ellerinizi omuzlarınızı geçecek şekilde uzatmak ise plank hareketini daha geniş ve daha zor bir hareket açıklığında yapmanızı sağlar.
