Yasakların en fazla olduğu diyet listeleri, ilginçtir ki aynı zamanda en çok tercih edilen ve en başarısız olanlar… Peki gerçekten yasaksız diyet listesi olabilir mi?
Yazı: Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar
Bir gıdaya duyduğun mide açlığından daha tehlikelisi, beyin açlığı. O gıdaya karşı hissettiğin mahrumiyet hissi, ne yazık ki diyetinin başarısız olmasının temel sebebi. Aslında yasaksız diyet listesi olabilir mi sorusuna biz diyetisyenler bilimsel literatüre dayanarak “evet” cevabını veriyoruz. Fakat hatalı popüler diyetler tanınırlık ve uygulanırlık açısından daha yaygın olduğu için, “iyi ve kötü karakterli” besinler her yıl karşımıza çıkarılıyor. Oysa bu hiç gerçekçi değil.
Senin için son beş yılın yasaklı besinlerini araştırdım. Bu yazıda neden bunları tüketmen gerektiğini tek tek anlatacağım. Unutma ki tek bir besin ne obeziteye neden olabilir, ne de seni obeziteden kurtarabilir. Doğadan doğal olarak elde edilen her besini diyetinde bulundurabilirsin. Yasaklar listesi uzun olan diyet programlarından artık uzak dur. Tek kural: Ölçülü beslen, fit kal ve sağlıklı yaşa…
1. EKMEK
Ekmeksiz diyetlere hayır. Son üç yıldır sıklıkla ekmeğin diyette olmaması ile ilgili öneriler duydun. Belki de ekmeği diyetinden çıkararak böbreklerine, sinir sistemine, cildine, kalbine, kaslarına zarar verdin. Geri dönüşümlü kilo kaybettin ve bugün yine başladığın kilodasın. Hatta belki de daha yüksek bir kiloda…
Diyetinde mutlaka ekmek bulunsun ve kesinlikle tam tahıllı olsun. Her öğünde bir veya iki dilim yiyebilirsin. Öğününe ekmekle başlamak, beynine tokluk sinyalinin daha çabuk gitmesini sağlar. 20 gram bulgur (çiğ) ya da makarna da bir dilim (30 gram) ekmek yerine geçiyor. Tam tahıllı ekmek iştah kontrolü sağlıyor ve bel çevrenin incelmesine yardımcı oluyor. Organ çevresindeki yağlanmayı azaltıyor, kalıcı kilo kaybı sağlıyor. Dikkat dağınıklığına iyi geliyor ve stres yönetimine destek oluyor. Ayrıca cilt kalitesini koruyucu ve yaşlanmayı geciktirici etkisi var.
2. MAKARNA
Makarna şişmanlatmaz. Sosuna dikkat ettiğin sürece yiyebileceğin en doyurucu ve pratik alternatiftir aslında. Tercihini tam buğday makarnasından yana kullanarak daha uzun süre tok kalabilirsin. Makarnanı 10 dakikadan fazla haşlama; ne kadar az haşlarsan o kadar uzun tok kalırsın. Bir porsiyon makarna için çiğ ağırlık olarak 80 gram kullanman yeterli. Mevsim sebzeleri ve zeytinyağı ile hazırladığın sos, yanında yağsız yoğurt ve peynir ilavesi ile en sağlıklı tercih olacak.
3. MUZ
Meyveler arasında en yüksek kaloriye sahip olan muzun diğer bir özelliği ise yüksek potasyum içeriği olması. Bu nedenle kalp-damar sistemine eşsiz bir fayda sağlıyor. Egzersizden sonra süt ile birlikte tükettiğinde kasların için terapi seansı başlamış olur. Kasları dinlendiren bu meyve, bir sporcunun hayatında mutlaka bulunmalı. Serotonin salgılanmasına neden olduğu için en mutlu besin olarak muzu seçebiliriz. Kalori hesaplarken 100 gram muzu 200 gram meyve tüketimine eşdeğer tutarsan, bu meyvenin diyetin için hiçbir sakıncası yok.
4. PATATES
Bu besine yaptığımız en büyük ihanet onu kızartmak. Patatesin, yapısında bulunan kukoamin bileşikleri ile kan basıncını düşürücü etkisi var. Kalp ve damar sağlığı için değerli bir besin. Ortalama 100 gram ağırlığındaki bir patates, bir dilim ekmek kalorisine ve karbonhidrat içeriğine sahip. Ana yemeklerin yanında, fırında hazırlanmış bir patates garnitür sağlıklı bir tercih.
5. HAVUÇ
Rengi bu kadar güzel olan bir sebzenin diyette yasaklanması tamamen yanlış. Yediden yetmişe herkesin günlük 100 gram havuç tüketmesi gerekiyor. Havuç karaciğer sağlığı için önemli, kansere karşı gardımızı almamızı sağlayan besinlerden. Cilde tazelik veriyor, yaşlanmayı geciktiriyor. Doğal A Vitamini kaynağı olduğu için göz sağlığını ve görme gücünü arttırıyor. Diyette tokluk hissi veren bir ara öğün alternatifi olarak kullanabilirsin. 100 gram havuç 48 kalori ve ortalama 100 gram meyve yerine geçiyor.
6. BEZELYE
Bezelye ile sağlığında da, diyetinde de mucizeler yaratabilirsin. Kalorisi diğer sebzelerden biraz daha yüksek olsa da, faydaları ile birçok sebzeye fark atıyor. Kolon kanserine karşı koruyucu özelliği olan bezelye, hazımsızlık ve kabızlık problemine iyi geliyor. Yüksek kolesterole karşı da faydalı. Diyette pozitif düşünmeni sağlayan, strese iyi gelen bir sebze. Ancak protein, lif ve nişasta içeriği yüksek olan bezelyeyi patates ve havuç ile değil, tek başına veya brokoli, karnabahar gibi sebzelerle tüketmelisin. Bu diyetin için çok daha doğru bir tercih olacak.
7. İNCİR
Tükettiğin miktara en çok dikkat etmen gereken meyve. Bir adet incir 50 kalori içeriyor. Ortalama bir bireyin günlük tüketmesi gereken meyve miktarı 400-500 gram civarında ve bu miktar dört, beş adet incire denk geliyor. İncir sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur, tatlı ihtiyacını karşılar. Cinsel performans üzerinde de olumlu etkisi bulunuyor.
8. YUMURTA
Yumurta tüketelim mi, tüketmeyelim mi? Rahal ol ve her gün bir yumurta ye. Çünkü o iyi yağlara sahip ve bu yağlar ile kalbini ve damarlarını seven bir besin. Ayrıca beynini genç tutuyor. Güne bir yumurta ile başlamak, gün içerisinde iştahını kontrol etmenin en lezzetli ve pratik yolu. İki orta boy yumurtayı sebze ile birlikte omlet şeklinde hazırlayıp yersen, 100 gram kırmızı et tüketmiş olacaksın. Değerli bir demir kaynağı olan yumurta, anne sütüne eşdeğer protein içeriyor. Ancak yağda kızartma yapmadan, haşlayarak yemeyi tercih et.
9. ÇİKOLATA
Günlük 20 gram bitter çikolata ile sağlığını mutlu edebilirsin. Yüksek antioksidan içeriği ile yüzde 70 üzeri kakao içeren bitter çikolata, diyetini keyif moduna geçiriyor ve mutlu zayıflamana destek oluyor. Çikolatanın yasağı ise sütlü çikolataya geliyor.
10. ÜZÜM
Üzümün faydasını tüm dünya konuşurken, diyette “aman dikkat et, kalorisi ve şekeri yüksek!” diye en çok yasak üzüme geliyor. Mevsiminde mutlaka kırmızı veya siyah üzüm tüket. Günlük 100 gram üzümden sağlayacağın fayda, öncelikle yıllara meydan okumanı sağlayacak. Kalp-damar sağlığının yıldız besini olduğunu unutma. Bu değerli besin, 100 gramında 70 kalori içeriyor. Suyunu içmek yerine, çekirdekleri ve kabuğu ile birlikte tüketmek sağlığın için en doğru tercih.
TARİFLER
Formetta
2 dilim tam buğday ekmeği
50 gr mozarella
100 gr domates
5-6 yaprak taze fesleğen
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı domates salçası
½ kırmızı soğan
Peynir ve domatesi küp küp doğra. Üzerine ince kıyılmış fesleğeni ekle. Halka şeklinde ince dilimlenmiş soğanı ilave et. Zeytinyağını domates salçası ile karıştırıp ekledikten sonra hepsini karıştırıp ekmeklerin üzerine yerleştir. 15 dk fırınla. Güne sağlıklı başlamak için harika bir tarif.
Yeşil Kumpir
300 gr patates
30 gr light kaşar peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
¼ çay bardağı yağsız süt
Ispanak, fesleğen
Patatesi fırında pişirdikten sonra arasına peynir, zeytinyağı, süt karışımını koyarak kumpir şeklinde hazırla. Taze ıspanak ve fesleğeni ince kıyarak ilave et.
Sportshake
50 gr muz
200 ml light süt
50 gr yeşil elma
5-6 yaprak ıspanak
5 adet badem
1 çorba kaşığı yulaf ezmesi
Bütün malzemeleri blender’dan geçir. Böylelikle spordan sonra kasların dinlensin, dinlenirken enerji üretmeye devam etsin ve yağ yakımın hızlansın.
Metabolizma Hızlandıran Makarna
80 gr penne tam buğday makarnası
1 adet kırmızı biber
1 adet domates
1 adet acı sivribiber
2 diş sarımsak
3-4 yaprak taze fesleğen
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Kırmızı biberi közleyip kabuklarından ayır. Domates, sarımsak ve sivribiberi rendele. Üzerine zeytinyağını ekleyip 10 dakika pişir. Közlenmiş kırmızı biberi ilave et, en son ince kıyılmış taze fesleğeni ekle ve makarna ile karıştır.
