1 – Genel Fiziksel Hazırlık
Hazırlık döneminin ilk dört haftasında, her koşucunun amacı “aerobik” bir bakım çalışması ile dayanıklılık kapasitesini iyileştirmektir (Fiziksel efor veya kas eforu “aerobik” adı verilen oksijen kullanır. Bu süreç düzenli oranlarda büyük bir enerji miktarı sağlayabilir. Bu enerji miktarı maksimum oksijen tüketimini belirler). Antrenmanın yoğunluğunu ve süresini abartmadan, koşucu doğada koşarak, solunum dengesini korumaya dikkat ederek yavaş veya hızlı tempoda gerçekleştirilen sürekli antrenmanlarla enerji rezervi oluşturmaya yönelik bir çalışma yapmalıdır.
10 k’lık bir koşu için fiziksel hazırlık antrenmanı
- Kısa toparlanma süreleri içeren orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın %60/%70’i) haftalık iki ila üç antrenman planlayın.
- Her seansta, yerde yaklaşık 10 ila 15 dakika egzersiz yaparak (şınav, mekik, karın kası egzersizleri, gerilmeler) adale ve eklemlerinizi güçlendirin.
Düşük tempoda yapılan bu koşu geliştirme safhası koşucuların çoğunun kısa veya uzun mesafe koşularına etkili bir şekilde hazırlanmalarını sağlar. Gerçekten de 10 k’lık bir koşunun antrenman planı maratonunki (42,195 km) ile aynı şekilde hazırlanır.
Hızını geliştirmek
Bu fiziksel hazırlık sırasında, organizmanız hızlı ve doğal bir şekilde gelişecektir. Daha sonra, 10 k’lık bir koşuda başarı elde etmek zorunlu olarak koşu hızını iyileştirmekten geçer. Daha hızlı koşmayı öğrenerek, koşucu dayanıklılık temposunda daha rahat olacak, adımlarını iyileştirecek, güç ve tonus kazanacaktır.
