2 – Maksimum Aerobik Gücünün Geliştirilmesi
Koşu hızını iyileştirmek için, tempo ve ritim değişiklikleri içeren değişik antrenman programlarının yapılması gerekir. Bu tempo değiştirme çalışması “maksimum aerobik hızınızı (MAH) . Hızlı koşu ve yavaş koşunun birbirini izlediği bu tip antrenman seanslarına fartlek adı verilir.
“Fartlek” uygulaması (1930’larda İsveçli Gosse Holmer tarafından uygulanmış olup, belli bir plana uymadan yoğunluğu değiştirmekten oluşan bir interval (veya kesintili) antrenman seansıdır. Koşucu farklı ritim değişiklikleri için, tırmanışları ve rüzgârı kullanabilir.)
Her efor arasında toparlanarak, yavaş koşulara (40 dakika) yüksek ritimde 5 ila 6 düz koşu dahil ederek (100 m) dönüşümlü koşular yapın.
Doğanın ortasında koşu hızı nasıl çalışır?
Koşu hızınızı optimize etmenin üç yolu vardır: Hızlanarak koşma: Bu kademeli koşu, yavaş başlayarak antrenmanı daha yüksek bir tempoda bitirmenizi sağlar. 40 dakika ile 1 saat arasında olan bu koşu iyi bir müsabaka hissi yaşatarak ısınma safhasını kolaylaştırır, kalp ve kas kapasitesini iyileştirir.
Fartlek: Bu yavaş ve hızlı bölümler içeren 40 dakika ile 1 saat arasında süren bir koşudur. Bu tip seanslar interval koşusunun yerine geçer.
Öneri: Hızlı bölümlerin süresini ve sayısını ve toparlanma bölümlerinin süresini önceden programlayın. Yeni başlayan koşucular farklı tempolarını hassas bir şekilde ölçmek için kardiyofrekansmetrelerini kullanabileceklerdir.
Grup halinde fartlek: Bunlar birden fazla kişiyle yapılan hızlı ve yavaş koşu oyun seanslarıdır. Bu antrenman tekniği ilerleme kaydetmek açısından çok etkilidir, dayanıklılık tempolarındaki monotonluğun önüne geçer.
Örnek: Isınmadan sonra, grup tek sıra halinde koşar, sıranın en sonundaki hızlanır ve diğerlerini önce yüksek ardından yavaş bir ritimde koşmaya zorlayarak öne geçer. Bu eforun sonunda toparlandıktan sonra (düzenli ritimde koşu), sıranın en sonuncusu fartlek antrenmanına yönelir ve bu şekilde devam edilir.
