Kısa mesafede rekor kırmak isteyen bir uzun mesafe koşucusuysanız, amacınız gereken şekilde yarışmayı öğrenmek olmalı.
Temelinize güvenin. Atlantalı antrenör Janet Hamilton, yarı ve tam maraton antrenmanları yaparken 10K yarışlarına yöneldiğinizde, yeteri kadar hız çalışması yapmamış olmasınız bile kendinize hayran kalabileceğinizi söylüyor. Uzun koşu ve yüksek yoğunluk kardiyovasküler sisteminizi ve iskelet kaslarınızı çok ciddi bir biçimde kuvvetlendirir. En iyi 10K’nızı koşmak için haftada yüzde 30-40’nı uzun koşuların oluşturduğu 40-55 kilometre koşmanız gerekir ki bu mesafe yarı ya da tam maratoncular için hiçbir şey değildir.
Hızlı koşun. Çünkü en iyi 10K’nızı koşmak istiyorsanız hala hız çalışmalarını yapmanız gerekiyor. Hamilton, “5K temposunda çalışmak beygir gücünüzü artırır” diyor. Uzun mesafe koşularına hazırlanırken kuvvetinizi ve devir gücünüzü bu denli geliştiremezsiniz. Yarışa 10-12 hafta kala, haftalık koşu mesafenizin yüzde 7’sini aşmayacak olan, 5K temposunda interval antrenmanlar yapın. Örnek vermek gerekirse; haftada 45 kilometre koşuyorsanız 5K temposunda 3,5 kilometreden fazla koşmayın. Bunu en az 10 dakika ısındıktan sonra set aralarında 400 metre toparlanacağınız 4 x 800 metrelik intervallerle sağlayabilirsiniz.
Ve yarış temposunu kavrayın. Hamilton’a göre, 10K koşmaya hazırlanan yarı ya da tam maratoncuların karşılaşabileceği en büyük zorluk, yarışa çok hızlı başlama tehlikesi. Bu nedenle yarışa 6-7 hafta kalmışken haftada en az bir kez yarış temposunda koşun. Ayrıca runnersworld. com/predictor adresine en son 5K ya da yarı maraton sürenizi girerek hedef temponuzu bulabilirsiniz. Hamilton’ın öğrencileri kontrolü koruyabilmek için 200, 400 ve 800 metrelik kısa intervallerle çalışıyor. Hamilton, “200 metrede 10 kilometre boyunca sürdürebileceğiniz bir tempoyla koştuğunuz zaman, aslında her zaman ne kadar hızlı gittiğinizi anlayabilirsiniz” diyor. Bununla birlikte kısa mesafeye kenetlendiğinizde asfaltta çalışın. Yarışa 10 gün kala yaptığınız 10-12 kilometrelik bir hafta ortası koşusunda, çalışmanın arasına 5 kilometrelik bir yarış temposu koşusu ekleyin.
Runner’s World Amerika Dijital Editörü Christopher Michel ne diyor?
“Yılda bir iki maraton koşuyorum fakat bununla beraber iki çocuk babası olduğumdan dolayı çok sık yarışamıyorum. Ancak 10K’yı seviyorum. 10K yarışları kendimi zorladığımı hissetmem için yeterince uzun ve festivalde ailemle de vakit geçirebilmem için yeterince kısa. İlk 10K’mı geçtiğimiz yılki festivalde koştum ve gerçekten eğlendim. Bu yılsa 45 dakikanın altına inerek kişisel rekorumu kırmayı hedefliyorum.
