Dr. Paul Grewal ile birlikte yazdığımız Genius Foods kitabımda, hem besleyici hem de lezzetli bir beslenme planı bulacaksınız. Bu kolay değişiklikleri yapın ve kilonuzun azalmasına, beyin gücünüzün katlanmasına ve tat alma duyularınızın bayram edişine tanık olun.
Yazı: Max Lugavere
Derleyen: Saide Tokuç
Salatanızda
EKLEYİN…
Tuzlu Antep fıstığı: Kalp dostu yağları, kıtır kıtır bir lezzetle alacaksınız.
KULLANMAYIN
Kruton: Paketli krutonların çoğu rafine un ve hidrojene yağ ile yapılır.
Salatanızda (II)
SERPİŞTİRİN. . .
Ev yapımı salata sosu: Oldukça kolay. Eşit miktarda sızma zeytinyağı ile bir asidi (limon suyu, sirke, dijon hardal) karıştırın ve tuz ile biber ekleyerek tatlandırın. Şeker kullanmadan sağlıklı yağlarınızı alacaksınız.
KULLANMAYIN
Market ürünü salata sosu: Bunlar genellikle ucuz yağlarla yapılır. Ayrıca şekerli içeriklere dikkat edin!
Kahve dükkânında
SİPARİŞ VERİN. . .
Buzlu kahve: En az kalori alımı için, büyük bir antioksidan deposu tüketeceksiniz.
KULLANMAYIN
Donmuş kahveli içecek: Çoğunluğu şekerden gelen kalorilerle dolup taşıyor.
Kahvaltıda
GÖMÜLÜN. . .
Sade, tam yağlı süzme yoğurt: Protein yüklü olduğundan karnınız daha uzun süre tok kalacak. Ayrıca, araştırmalara göre tam yağlı yoğurt yiyen kişilerin, düşük yağlı çeşitleri tüketenlere oranla daha iyi bir metabolizma sağlığına sahip olduğu görüldü.
KULLANMAYIN
Klasik yoğurt, “meyveyle” tatlandırılmış: Daha az protein ve genellikle çok daha fazla şeker tüketeceksiniz.
Kahvaltıda (II)
KIZARTIN. . .
Serbest dolaşan tavuk yumurtası: Kafes yumurtalarına kıyasla daha fazla omega-3’e ve vücudunuzu serbest radikal hasara karşı koruyan antioksidan özellikli bir pigment olan beta karotene sahipler. Yumurta sarılarının rengi de buradan geliyor.
KULLANMAYIN
Kafes yumurtası: Tamam, o kadar da kötü değiller ancak daha besleyici olabilirlerdi.
Bu noktada ise…
SATIN ALIN. . .
Bütün yumurta: Yalnızca protein değil, vitaminler, mineraller, karotenoidler ve sağlıklı yağlar da içeriyor.
KULLANMAYIN
Yumurta akı: İçeriğinde faydalı mineraller olsa da çoğunlukla yalnızca proteinden oluşur.
Spagetti için
PİŞİRİN. . .
“Spiral kesilmiş” kabak: Lif, minimum düzeyde karbonhidrat ve bolca C vitamini ile potasyum. Kazanan, kabak spagettisi!
KULLANMAYIN
Spagetti: Bu beyaz çubukların büyük bir kısmı nişastadır ve işlenme esnasında çoğu besin değerini kaybeder.
Spagettinin üzerine
KAYNATIN. . .
Ev yapımı domates sosu: Yarım kg çeri domatesi, bir miktar sızma zeytinyağı ve bir diş dilimlenmiş sarımsak ile birlikte büyük bir kızartma tavasına atın. Sos haline gelene dek, yaklaşık 20 dk boyunca orta ateşte ısıtın. Baharat olarak tuz ve biber ekleyin.
KULLANMAYIN
Market ürünü domates sosu: Yiyecek üreticileri genellikle şekerli içeriği artırır ve işlenmiş, kötü yağlar kullanır. Tüm bunlar ise tadı ve besin değerini etkiler.
Spagettinin üzerine (II)
ÇEŞNİ EKLEYİN. . .
Besin mayası: Adına sadık kalan bu besleyici ürün, protein, lif ve hücrelerinizin enerji üretiminde rol oynayan B vitamini içeriyor. Tadı, normalde de kullanacağınız diğer çeşnilere benziyor.
KULLANMAYIN
Hazır rendelenmiş parmesan peyniri: Besleyicilik açısından pek de bir katkısı yok. Ayrıca, gerçeğinin tadı çok daha iyi!
Burger malzemesi olarak
KULLANIN. . .
Izgara portabello mantarı başı: Yüksek lif, mineral ve antioksidan alacaksınız. Üzerine biraz sızma zeytinyağı sürerek, gevrek hale gelene kadar doğrudan yüksek ateşte ızgara yapmanız yeterli.
KULLANMAYIN
Beyaz burger ekmeği: Sıklıkla rafine undan yapıldığından, besin değeri olmayan kaloriler almış olacaksınız.
Burgerin üzerine
BOL BOL SÜRÜN. . .
Humus: Tuhaf mı? Belki. Besleyici mi? Hem de nasıl. Biraz protein ve lifin yanında nefis bir kremalı tat alacaksınız.
KULLANMAYIN
Ketçap: Aşırı fazla şeker içeriyor. 12 yaşında değilsiniz herhalde?
Atıştırmalık olarak
BOLCA YİYİN. . .
Salatalık dilimleri: Çoğunlukla sudan oluşuyor, ek olarak biraz lif içeriyorlar ve bol miktarda guacamole alabileceğiniz şekildeler.
KULLANMAYIN
Tortilla cipsi: Sıklıkla yağlı ve besin değeri olmayan karbonhidratlar.
Bir kaşık dolusu fıstık ezmesinin üzerine
ÜSTÜNE EKLEYİN. . .
Kakao çekirdeği kabuğu: Şeker değil, hastalıklarla savaşan flavanoller içeriyor.
KULLANMAYIN
Sütlü çikolata parçaları: Tek yaptığınız şeker eklemek olacak.
Taco yaparken
SARIN. . .
Marul yaprağı: Çok az kaloriye ve bazı temel vitamin ile minerallere sahip.
KULLANMAYIN
Lavaş: Genellikle yüksek kalorili ve rafine unla yapılıyor.
