Hızlı ve gözle görülür sonuçlar istiyorsan, önce arkanı sağlama almalısın (kelimenin gerçek anlamında)!
En son ne zaman sırtını uzun uzun inceledin? (Ayna karşısında boynun ağrıyana kadar sırtına bakman için sana birkaç dakika izin veriyoruz.) Emin ol, yalnız değilsin. Çünkü sırt, çoğumuzun atladığı bir bölge. Bu programı hazırlayan, New York’tan Egzersiz Eğitmeni Ian Creighton, “Egzersiz yaparken karın ve bacak gibi vücudumuzun sadece görebildiğimiz yerlerine odaklanırız. Nadiren aklımıza gelen ve asla görmediğimiz sırt bölgemizi genelde es geçeriz” diyor.
Bu aslında büyük bir sorun çünkü sırt kaslarımız neredeyse her hareketimizi destekliyor. Onlar zayıf olduğunda cezasını tüm vücudumuz çekiyor. Sırtın alt bölgesindeki kaslar omurganı koruyor, bu yüzden egzersiz yaparken o bölgeye yeteri kadar odaklanmazsan, sakatlık riskini arttırabilirsin. Dahası, güçsüz bir orta ve üst sırt bölgesi (kürek kemikleri ve trapez kasları) yoğun ağırlıkları kaldırmanı, plank ve squat hareketlerini daha iyi şekilde yapmanı engelliyor. Yürüyüş bile güçlü sırt kaslarıyla daha iyi yapılıyor çünkü sırt kasların duruşunu destekliyor. Creighton, “Hiçbir şey dimdik bir duruş kadar özgüven arttırıcı değildir” diyor.
Bu rutini haftada iki veya üç defa yap. Hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlen. Kullandığın dambıllar ve direnç bandı son tekrarlarda seni biraz zorlayacak bir ağırlıkta olmalı. Toplam üç seti tamamla.
RENEGADE ROW
Her iki elinle birer dambıl tutarak şınav pozisyonunda dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç (a). Sol dirseğini bükerek dambılı beline kadar kendine çek, dengede durmak adına sağ dambılı sıkarak tut (b). Kolunu indir ve hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Toplamda beş tekrar yap.
DUMBBELL FRONT SQUAT
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, her iki eline birer dambıl al ve omuz hizanda tut, avuç içlerin birbirine baksın (a). Kolların birbirine paralel olacak şekilde, üst bedenini düz tutarak kalçanı aşağı ve geri it; squat pozisyonuna alçal (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
BAND PULL-APART
Bir direnç bandını omuz hizanda tut ve ellerini omuz genişliğinde aç; kolların dümdüz dursun (a). Bandı çekerek kollarını iki yana aç ve kürek kemiklerini bir araya getir (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
SUPERMAN HOLD
Kollarını başının üzerine uzatarak yüz üstü yere yat (a). Kol, göğüs ve bacaklarını yerden kaldırırken karnını ve kalçanı sık; avuç içlerin birbirine baksın (b). 20 saniye boyunca böyle kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Üç tekrar yap.
