3/ Single-leg Hip Thrust
Bench’in önünde, sırtüstü uzanarak, sol ayak topuğunuz bench’in kenarına dayalı, sol diziniz 90 derece bükülü, sağ bacağınız düz şekilde havada, kollarınız yanda olarak başlayın (A). Sol topuğunuza bastırarak kalçalarınızı mümkün olduğunca havaya kaldırın. Bu sırada sağ ayağınız havada durmalı (B). Yavaş bir şekilde kalçalarınızı aşağıya indirin. Bu, bir tekrardır. 8-12 tekrar yapın; sonrasında hareketi diğer tarafınızla da uygulayın.
