Saatlerce ofiste oturmanın sonucunda glute kaslarınız zayıflar, pelvisiniz eğilir ve göbeğiniz sarkar. Her hareketi 2 set gerçekleştirerek ve setler arası 10 saniye dinlenerek yapacağınız antrenmanla işleri tekrar yoluna koyup, düzeltebilirsiniz. Bütün istasyon çalışmasını 1 kez gerçekleştirin.
Rotation Lunge
Reverse Lunge Press
Sol elinizde, avuç içi içeri bakar konumda dambılı sol omuzunuzun yanında tutun. Sol ayağınızı geri atın ve kendinizi diziniz yere değene kadar eğin. Şimdi bel hizasından bükülmeden dambılı yukarıya kaldırın. Ağırlığı indirin ve ayağa kalkın.
10-15 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Hydrant Extension
Dört ayağınızın üstünde durun. Dizleriniz kalça hizasında ve elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Dizinizi bükülmüş şekilde durarak, sağ bacağınızı yukarıya ve yana doğru olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru verin. Durun ve tekrar geri dönün. Alt sırtınızı sabit tutun.
10-12 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Lateral Shuffle
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz bileklerinizin üzerinde hizada olacak şekilde squat pozisyonu alın; eğilin ve sol ayağınızla sola doğru adım atın, dizleriniz de bükük olsun. Sağ ayağınızla tekrar pozisyon alın. Önce sola doğru 10 adım atın, sonra ise sağa.
Bu 1 tekrar. Totalde 4 tane gerçekleştirin.
Wide Squat with Ball
Alt sırtınız ile duvar arasına bir denge topu sıkıştırın. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha açık olmalı ve ayak parmaklarınız dönük olmalı. Bacaklarınızın arasında 10-15 kglık bir dambıl tutun. Dizleriniz 90 derece açıya gelene kadar 4 saniye boyunca kendinizi aşağıya indirin. 4 saniye daha durun ve yavaşça ayağa kalkın.
10-15 tekrar yapın.
Alternate-Leg Deadlift
İki elinizde de birer dambıl tutun ve sağ ayağınızın üstünde durun; sonra sol bacağınızı birkaç santim yukarı kaldırın. Vücudunuz zeminle paralel olana ve ağırlıklar omuzlarınızla hizada olana kadar kalçalarınızdan önünüze doğru eğilin. Başa dönün.
10-12 tekrar gerçekleştirin ve sonra bacak değiştirin.
Squat with Front Raise
Alt sırtınız ile duvar arasına denge topunuzu yerleştirin. İki elinizde de dambılları tutun. Öne adım atın ve geriye yaslanın. Dizleriniz 90 derece olana kadar vücudunuzu indirin. Kollarınızı vücudunuzun önünde 8 kez kaldırın. Tekrar başa dönün.
Merkez bölgenizi sert bir şekilde çalıştırmak için 2-4 kez tekrarlayın.
