Tek bir dambıl bile kaldırmadan, sadece kendi vücudunu kullanarak uygulayacağın 15 dakikalık güç antrenmanı programı:
Ağırlık kaldırma meselesini unut, ayaklarını kaldırmaya bak! Güç ve kondisyon uzmanı Don Bahneman’a göre, daha hızlı bir şekilde güç kazanmak için step tahtası ya da bir bench kullanmak, izleyebileceğin en basit yol.
İşin özeti şu: Üst beden egzersizleri için (plank ya da şınav gibi) bu ince ayar, egzersizin açısını değiştirerek omuzlarını, kollarını, göğsünü, sırtını ve merkez bölgeni vücut ağırlığını desteklemek adına zorluyor. Alt beden hareketleri (split squat ya da hip press gibi) için ise ayaklarını havaya kaldırmak, daha fazla kas lifinin harekete geçmesini sağlıyor.
Nasıl yapacaksın?
Haftada 2 ya da 3 kere, tüm hareketleri sırasıyla yaparak antrenmanlarını tamamla. Hareketlerin aralarında ise dinlenmemelisin. Döngü bittiği zaman 45-60 saniye dinlen ve 5 döngüyü bu şekilde tamamla. Kendini ekstra motive mi hissediyorsun? O halde, hareketler arasında 30 saniyelik koşular ya da jumping jacks hareketi uygula.
Bulgarian Split Squat
Her iki ayağın da bench’in önündeyken, sol bacağını arkaya doğru uzat; ayağının üst kısmını bench’in üzerine yerleştir (A). Merkez bölgeni gergin, göğsünü dik tutarak her iki dizini de bükerek kalçalarını mümkün olduğu kadar alçalt (B). Sağ topuğundan kuvvet alarak doğrul ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, 1 tekrardır. 8-12 tekrar arasında yap; sonra da diğer ayağınla uygula.
2- Traveling Plank with Leg Raise
Ayak parmakların bench üzerindeyken, şınav pozisyonunda durarak başla (A). Sağ kolunu kaldır ve gövdeni ayakların üst üste yığılacak şekilde sağa çevir. Vücudun T şeklini alsın. Kalçalarını indirmeden, sağ bacağını havaya kaldır ve 20 saniye bekle (B). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. 20 saniye bekle, hareketi diğer tarafınla tekrarla.
3- Single-leg Hip Thrust
Bench’in önünde, sırtüstü uzanarak, sol ayak topuğun bench’in kenarına dayalı, sol dizin 90 derece bükülü, sağ bacağın düz şekilde havada, kolların yanda olarak başla (A). Sol topuğuna bastırarak kalçalarını mümkün olduğunca havaya kaldır. Bu sırada sağ ayağın havada durmalı (B). Yavaş bir şekilde kalçalarını aşağıya indir. Bu, 1 tekrardır. 8- 12 tekrar yap; sonrasında hareketi diğer tarafınla da uygula.
4- Reverse Inchworm
Ayak parmakların bench üzerindeyken şınav pozisyonunda başla (A). Merkez bölgeni ve kalça kaslarını kuvvetlendirerek, kalçalarını havaya kaldırarak ve bacaklarını mümkün olduğunca düz tutarak, ellerinin üzerinde yavaşça bench’e doğru gerile (B). Durakla, ardından ellerinin üzerinde yürüyerek başlangıç pozisyonuna dön. Daha zorlu bir hareket için araya bir de şınav ekleyebilirsin. Bu, 1 tekrardır. 4-8 tekrar yapmalısın.
