Hepimiz daha hızlı, daha fit olmak istiyoruz, değil mi? Bu yüzden, sadece 3 dakikada sonuç veren bir antrenman olduğunu duyduğumuzda, doğruca spor salonuna gidip araştırmaya koyulduk. Denedik, onayladık.
Elimizde ciddi kanıtlar var. Saatlerce ter dökerek elde ettiğiniz kazançları, artık yoğunlaştırılmış antrenmanlarla birkaç dakikada elde etmek mümkün.
Sıkı bir Men’s Health takipçisi olarak, yüksek yoğunluklu interval çalışmaları (HITT) duymuş olmalısınız. Daha açık konuşacak olursak; bu egzersizleri kısa sürede tamamlıyorsunuz, hareketler canınıza okuyor ve yere döktüğünüz terler göl oluyor. Bilim insanları bu yöntemin kas kütlesini artırırken ve yağ yakarken inanılmaz işe yaradığını söylüyor. Ancak bu alanda yapılan son araştırmalar, temel fitness seviyenizi düşününce neredeyse mucizevi olan sonuçları ayağınıza getirdiğini gösteriyor. İlk önce faydalarını anlatarak başlayalım.
VO2 max değerinizi yükseltin
VO2 max değeriniz, vücudunuzun oksijen kullanımı ve enerji üretimi becerisini ölçen bir değer. Hızınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı ifade eder. European Journal of Applied Physiology’ye göre bunu artırmak sizin elinizde. Haftada 3 kez, var gücünüzle 3’er set halinde yapacağınız 20’şer saniyelik sprint koşular aerobik kapasitenizi yüzde 15 oranında artırmaya yetecektir.
Bath Üniversitesi’nde araştırmayı yöneten Dr. Niels Vollaard’a göre, VO2 max değeriniz ne kadar sağlıklı olduğunuzu gösteriyor: “Aerobik seviyesi yüksek olanlar daha uzun yaşarlar ve belirli hastalıklara yakalanma riskleri azalır.”
Vollaard’ın araştırmalarına göre yüksek yoğunluklu interval çalışmalar kas hücrelerinizi yüzde 80 oranında kuvvetlendiriyor. Koşu bandına çıktığınızda ya da pedal çevirdiğinizde ise bu oran yüzde 20- 40’da kalıyor. “Ne kadar fazla hücrenizi harekete geçirirseniz, kanınızdan o kadar fazla glikoz alırsınız” diyor Dr. Vollaard. Sanırım cümleyi şöyle kursak daha ilgi çekici olabiliriz: Daha fazla kas yaparsınız ve dayanıklılığınız artar.
Kas kütlenizi artırın
Bu kadarla da sınırlı kalmıyor. Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden bilim insanları, yaptıkları araştırmada sağlıklı bireylere 30 saniyelik bir test uyguladılar. Bu sürede deneklerden tüm eforlarını harcamaları istendi. 4-6 kez tekrar edilen bu setler arasında ise 4’er dakika dinlendiler. Ve 6 hafta sonra, kasların oksijeni kullanma kapasitesinde artış görüldü. Yüksek yoğunluklu interval çalışmalar yüzde 90 oranında daha az vakit harcamalarını sağlasa da, uzun saatler boyunca pedal çevirebildiler.
Araştırmayı yöneten Dr. Martin Gibala, “İnsanlar kardiyonun yararlarına odaklanıyorlar. Ancak fitness’ta kasların oksijeni kullanabilmesi de bir o kadar önemlidir” diyor. İnanılmaz zorlu olduğunu kabul ediyoruz. Ancak bir kere yapmaya başladığınız anda, yeterlilik açısından da birçok değişikliğe uğrayacaksınız. Hali hazırda zaten spor yapıyor olsanız bile, bu yoğunluklu intervaller kas performansınızı daha da yükseltecek.
Sizin anlayacağınız, 30 dakikalık kardiyo antrenmanlarının devri kapanıyor. Yine de bilim insanları ihtiyatlı davranıyor. “Bu tür antrenmanların peşine düşme sebebimiz, insanların yaptıkları antrenmanların fiziksel ihtiyaçlarını tam olarak karşılamaması” diyor Vollaard. Yüksek yoğunluktaki interval çalışmaların geleneksel aerobik çalışmalardan daha iyi olduğunu iddia etmiyorlar. Ama bu programı da antrenmanınıza ekleseniz fena olmaz.
Diyabetten korunun
İşte bir başka faydası daha. 180 saniyelik antrenmanları her hafta uygularsanız, diyabet riskine karşı korunabilirsiniz. Yapılan araştırmada, 6. haftanın sonunda katılımcılarda insülin duyarlılığı (kaslarınızın, kandan glikozu emen hormonu kullanma ölçüsü) yüzde 28 oranında artmış. “İnsülin duyarlılığınız düştüğü anda kan şekeri seviyeniz yükselir ve sonuç olarak tip 2 diyabete neden olur” diyor Dr. Vollaard.
Bu yüzden birkaç dakika da olsa bisiklet üzerinde ölesiye vakit geçirdiğinizde, sağlığınız konusunda da ilerleme kaydetmiş olursunuz. Araştırmalar yapılmaya devam ediyor. Ancak açık olan bir şey var ki, zamanı olmayanlar için bu kısa sürede yapılan antrenmanlar oldukça etkili bir yöntem. Birmingham Üniversitesi’nden yaşlanma biyolojisi uzmanı Jamie Timmons, “Düzenli antrenman yapıyorsanız ya da uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizlerle çalışıyorsanız bile, yüksek yoğunluktaki interval çalışmalar size önemli faydalar sağlayacaktır” diyor.
Yalnız Dr. Vollaard şunu unutmamanızı öneriyor: “Zaten fit bir vücuda sahipseniz ve kazançlarınızı artırmak istiyorsanız, yoğunluğunuzu da artırmanız gerekiyor. Yani bu, gerçekten acı çekercesine ter dökeceğiniz anlamına geliyor.”
Nasıl yapılıyor?
Bu kadar teori yeter. Şimdi pratik yapma zamanı. Kısa ve etkili yollarla farklı hedeflere ulaşabilirsiniz. Süreniz başladı!
VO2 max’ınızı artırın: Bir kondisyon bisikletine geçin ya da tepe koşuları yapın. Maksimum eforunuzda 20-30 saniye sprint koşun, pedal çevirin. Ardından iki dakika boyunca tepe aşağıya yürüyün ya da hafifçe pedal çevirin. Bunu üç kez tekrar edin. Haftada üç kez uygulayın, fitness seviyeniz ilerledikçe tekrar sayısını da artırın.
Kas yapın: 3×3’lük antrenmanla en büyük kas gruplarınıza odaklanın.
Lat pulldown x 8, 6, 5
Leg press x 15, 12, 10
Bench press x 8, 6, 5
Talimatlar Princeton Üniversitesi fitness direktörü Matt Brzycki’den geliyor: “Her bir tekrar için sadece 6 saniyenizi ayırın. Setler arasında birer dakika dinlenin”.
Dakikalar içinde yağ yakın: Bir kürek çekme makinesine geçin ve interval çalışmaya başlayın. 30 saniye boyunca son hız çalışın. Ardından iki dakika boyunca yavaş tempoda. Dört kez, haftada iki ya da üç gün yapın. Bu yöntem hormonların büyümesini tetiklerken, yağ yakımını da hızlandırıyor.
Hız kazanın: Egzersiz bilimci Jeff McBride’ın birleştirdiği squat ve jump ikilisi, sadece 10 dakikanızı alıyor. Kaldırabildiğiniz en büyük halteri alın ve üçer tekrardan üçer set halinde squat yapın. Setler arasında 60’ar saniye dinlenin. İki dakika ara verin. Ardından 10 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar yukarıya zıplayın. Bunu üç kez yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin.
