3A Dumbbell Curl and Press
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ellerinizle dambılları kaldırın. Bu arada avuç içleriniz birbirine bakmalı [A]. Ağırlıkları önce üst kollarınızı hareket ettirmeden omuzlarınıza [B], sonra baş hizanızda yukarıya kaldırın [C]. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketleri geri sarın ve 10 tekrar daha yapın.
3B Dumbbell Triceps Extension
Bir çift dambıl alın. Dizlerinizi büküp öne doğru eğilin. Gövdeniz neredeyse yere paralel olsun. Üst kollarınızı vücudunuza yapıştırın. Dirseklerinizi bükün. Ön kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde paralel uzatın [A]. Ardından kollarınızı arkaya doğru atın, bu esnada ağırlıkların yönünü değiştirerek avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün, 15 kez tekrar edin.
