B ANTRENMANI
1A Dumbbell Incline Bench Press
Sehpayı 15-30 derece eğime getirin. Sırtüstü uzanın ve omuzlarınızın üzerinden dambılları kaldırın [A]. Göğsünüzün iki yanından dambılları aşağıya indirin [B]. 1 saniye duraklayın ve tekrar dambılları yukarı kaldırın. Bu şekilde 10 tekrar yapın. 20 saniye dinlenin. Sonrasında dambılların ağırlığını yüzde 20-30 artırarak 10 tekrar daha yapın.
1B Explosive Bench Push-up
Eliniz bir sehpanın üzerindeyken şınav pozisyonu alın. Sehpa yükseldikçe egzersizi yapmak kolaylaşır. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir formda olmalıdır [A]. Dirseklerinizi eğin. Göğsünüz neredeyse sehpaya değene dek vücudunuzu yere yaklaştırın [B]. Kendinizi yukarı iterek elinizin sehpadan uzaklaşmasını sağlayın [C]. Ellerinizi yeniden sehpaya değdirin ve sonrasında hareketi tekrar edin. Bu şekilde 5-10 tekrar yapın.
1C Pull-up
Omuz genişliğinden biraz daha açık tuttuğunuz ellerinizle barfiks barından sarkın [A]. Kürek kemiklerinizi sıkarak göğsünüzü bara doğru çekin [B]. 1 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5-10 tekrar yapın.
1D Inverted Row
Barı bel hizasında sabitleyin ve ortasından iki tane havlu sarkıtın. Havluların omuz hizasında olmasına özen gösterin. Tutarak kendinizi sarkıtın. Bu sırada dizleriniz bükülü olsun. Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere bassın [A]. Göğsünüzü bara doğru kaldırın [B]. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar edin.
1E Single Arm Dumbbell Row
Sağ elinize bir dambıl alın. Sol elinizle sehpaya dokunarak sol ayağınızı öne atıp savunma duruşuna geçin [A]. Ağırlığı vücudunuza doğru çekin [B]. 10 kez daha tekrar edin, el ve kol pozisyonlarını değiştirerek hareketleri tekrar edin.
