TEKNİK 1 TABATA MEŞALESİ
Neden İşe Yarıyor Tabata antrenmanları, ismini Japon araştırmacı Izumi Tabata’dan alan ve Wisconsin Üniversitesi’ne göre dakikada 14 kalori yakmanızı sağlayan, kısa ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanlardır. Fakat bunu tek bir egzersizde uygulamak yerine, bir üst bir de alt vücut egzersiziyle dönüşümlü olarak uygulamalısınız. Bu sayede yoğunluğu antrenman boyunca yüksek tutabilir ve dört dakikadan daha uzun süre çalışmak için kendinizi zorlayabilirsiniz.
Nasıl Yapılır Bir üst, bir de alt vücut egzersizi seçip, süreyi dört dakikaya ayarlayın. Üst vücut egzersizini 20 saniye yapın, sonra 10 saniye dinlenin. Ardından 20 saniye boyunca seçtiğiniz alt vücut egzersizini yapın ve tekrar 10 saniye dinlenin. Süreniz dolana kadar bu şekilde devam edin. İlerleyen günlerde farklı egzersiz ve tekrarları uygulayın.
TEKNİK 2 METABOLİK YANGIN
Neden İşe Yarıyor Antrenmanın başlarında uzun aralıklarla dinlenmek, yüksek yoğunluklu bir ilk istasyon çalışması çıkarmanızı sağlar. Bu sayede oksijen eşiğinize ulaşırsınız. Daha sonra yapacağınız her bir istasyonda daha yoğun çalışmalı, daha az dinlenmeli, adım adım kendinizi oksijen borcuna sürüklemelisiniz. Böylece, siz duşunuzu aldıktan saatler sonra bile (hatta 39
saat boyunca), metabolizmanız oksijen depolarını yenilemek için deli gibi çalışmaya devam edecek. Bu borçlanma ne kadar yüksek olursa, antrenman ve sonrasında o kadar çok kalori yakarsınız.
Nasıl Yapılır Zamanlı istasyon çalışmalarındaki her bir turda dinlenme sürenizi kısaltın. İlk turda 30 saniye çalışın ve 30 saniye dinlenin. Ardından akabindeki her bir turda dinlenme sürenizi 5 saniye azaltın. Ta ki hiç ara vermeden iki kez 30 saniye çalışana dek.
TEKNİK 3 DEĞİŞKEN TEMPO ANTRENMANI
Neden İşe Yarıyor Tekrarlarınızın hızını artırdığınız zaman, tamamen yeni bir kas inşası evresine geçersiniz. (Yüksek ihtimalle, vücut geliştirme sporuna başladığınızdan beri ağırlığı aynı hızda kaldırıyorsunuz.) Ağırlığı kaldırma ve indirme sürelerinizi uzatmak (ya da hareketin kaldırma evresinin herhangi bir noktasında duraklamak), farklı kas liflerini çalıştırmanızı sağlar ve kaslarınızı
daha fazla yük altında tutar. Bu yıllardır denenip onaylanan eski usul vücut geliştirme taktiği, daha yağsız ve kaslı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olur.
Nasıl Yapılır Ağırlığı 3 saniyede kaldırıp, 3 saniyede indirmeyi deneyin ya da hareketin orta evresinde 3 saniye duraklayın. Sonra yaratıcılığınızı konuşturun. Yeni çalışma temponuz kolay gelmeye başladığında, tempoyu bir kez daha değiştirin. Örneğin ağırlığı 5 saniyede kaldırın, tepe noktasında 3 saniye duraklayın ve 4 saniyede alçaltın.
TEKNİK 4 5 DAKİKALIK YAĞ YAKMA SETLERİ
Neden İşe Yarıyor Geleneksel 10 tekrardan 3 set kalıplarında, kaslarınız sadece 90 saniye boyunca gerilim altında kalır. Bu yüzden verilen süre içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmak, sürenin sonunda çok daha etkili tekrar sayıları çıkarmanızı sağlar. Bu, kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza, kas kütlesi kazanıp yağ yakmanıza yardımcı olur.
Nasıl Yapılır Bir egzersiz seçin. Ardından bir sette 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık tercih edin. Sonrasında 5 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın. İlk denemenizde beş dakikalık süreyi tamamlayamayabilirsiniz. O yüzden her denemede tekrar sayınızı artırmaya odaklanın. Öte yandan, ilk deneme için kendinize has bir amaç belirleyebilirsiniz. Belirli bir sürede
belirli bir tekrar sayısını geçmeyi hedefleyebilirsiniz. Örneğin her bir dakika içinde 12 tekrar gibi.
TEKNİK 5 6-PACK SÜPERSETLERİ
Neden İşe Yarıyor Bu 6-pack hilesi anahtar kas gruplarınızı uyarıyor. Beyniniz ve kaslarınız arasında bir bağlantı kurarak, antrenman programınızdaki her egzersizde karın ve kalça kaslarınızı aktive etmenizi sağlıyor. Böylece sonrasında yapacağınız her bir egzersizde, ister squat olsun ister bench press, karın ve kalça kaslarınız daha etkili çalışabilir. Sonuç ise daha zorlu çalıştırabildiğiniz için daha büyük kaslar ve daha çok kalori yakımı olacak.
Nasıl Yapılır Herhangi bir tüm vücut hareketine başlamadan önce (squat, deadlift, bench press vb.), 30 saniyelik bir merkez bölge ya da kalça egzersizi yapın. Ardından 15 saniye dinlenin ve ağırlık kaldırma setine geçin. Örneğin bench press setinize başlamadan önce hip thrust yapabilirsiniz. Kalça kaslarınızı aktif hale getirmek, bench press’te halteri daha fazla güç kullanarak yukarıya itmenize yardımcı olacaktır.
