Yaşı 79 olmasına karşın 6-pack kaslarını tek tek sayabildiğiniz bir adamdan, ABD’li Clarence Bass’tan fitness’a dair öğreneceğimiz sırlar var.
Mr. Ripped, insanlarla birlikte patikaya doğru yürüyüşe başladı.
Bu yürüyüşlerdeki tek kural, Mr. Ripped’i geçmemek. Bu oldukça makul bir kural. Çünkü onu geçmeyi denemek, etkinliğin kardiyak bir hale gelmesi demektir diyebiliriz. Temposu hareketli ve neredeyse jogging gibi. Zemin engebeli, rakım ise yüksek. Evinin bulunduğu bölgede yer alan Sandia Dağları’nın 1500 metrelik rakımında yürüyoruz. Bu bir saatlik yürüyüşleri haftadaki bir kez yapan Mr. Ripped’in gerçek adı Clarence Bass. Ancak bu yürüyüşler yeterli olmuyor olacak ki, Bass bu yürüyüşleri haftada bir yaptığı ağırlık çalışmalarıyla ve her gün aktif kalarak destekliyor. Bu da onu ABD’nin en fit adamlarından biri yapıyor. 79 yaşındaki bu adam, belki de dünya üzerindeki yaşıtlarının tamamından daha fit.
Eski bir vücut geliştirmeci ve fitness yazarı olan, bunun yanında Lee Berquist’in Second Wind ve Bill Pearl’ün Legends of the Iron Game isimli kitaplarına konu olan Bass’ın adını daha önce duymamış olabilirsiniz. Kaleme aldığı 10 kitaba rağmen. Jack LaLanne, Bill Phillips ve Tony Horton gibi diğer fitness emprezaryolarının aksine Bass, spot ışıklarından sakınan ve kendi markasını yaratmak yerine spor bilimi ve fizyolojisi hakkındaki makalelerle boğuşan biri. Kalabalıktan uzak, zeki, zamanının ötesinde olan Yodavari bir fitness insanı, antrenör.
Fitness’a erken geçiş yapan Bass, periyodizasyon, işlenmemiş gıdalarla beslenme, Olimpik kaldırma ve Tabata interval’leri gibi birçok konseptin popülerleşmesine katkı sağlamış biri. Muscle and Fitness dergisine 16 yıl boyunca köşe yazısı yazdı ve yeni antrenman disiplinlerinin birçoğunu, işe yarayıp yaramadığını görmek için denedi. Bugüne kadar 45 farklı antrenman kitabı yazan Ellington Darden, “Clarence’ı diğer vücut geliştirmecilerden ayıran şey, konuştuğundan daha fazla dinlemesi. Bana göre onun bilgeliği buradan geliyor” diyor. Bu fitness paradigmaları arasında Bass adına belki de en önemlisi, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarının etkisini biliyor oluşu. Bass’ın CrossFit ortaya çıkmadan en az 10 yıl önce yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanlarından bahsettiğini belirten kuvvet antrenörü Dan John, “Ripped (parçalı kas) kelimesinin çıkış noktası da Clarence’tır. Bu terimi yaygınlaştıran odur” diyor.
Bass, 20’li ve 30’lu yaşlarında dünya çapında bir Olimpik kaldırıcıydı ve 111 kiloyla snatch yapabiliyordu. 30’lu yaşlarında vücut geliştirme yapmaya başladı ve yağ oranını akıl almaz bir derece olan 2,4’e düşürdü. İbretlik anatomisiyle “Son 40 Yılın En Kaslı Amerikalısı” yarışmasını kazandı. Fiziği görsel olarak 70’li yaşlarına dek aynı kaldı. Yıllar boyunca gerek askılı mayoda, gerek klasik pozlarda sayısız fotoğraf verdi. Bu fotoğrafların tümünde devasa karın kaslarını ve damarlı uzuvlarını görmek mümkündü.
Bass’ın şaşırtıcı dinçliği, ufak çaplı bilimsel incelemelerden fazlasına dayanıyor. Her 18 ayda bir Cooper Institute’a (Aerobics kitabının yazarı Kenneth Cooper’ın sahibi olduğu) giderek sayısız sağlık ve fitness testine giriyor.
Maksimum oksijen tüketiminin siz yaşlandıkça azalan, kaçınılmaz bir durum olduğunu söyleyen Bass, “Ancak benimki 30 yaşımdan beri neredeyse hiç azalmadı” diyor. Doktorlar düzenli olarak kan testi yaparak kalp sağlığı açısından oldukça önemli olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerine (iyi huylu kolesterol) bakıyorlar. Değer ne kadar düşük olursa, o kadar iyi. Bass, “4 iyi bir skor diyebiliriz. Benimki ise 2. Çeşit çeşit polikliniklerde bu testi yaptırıyor ve rakamlara meydan okuyorum” diyor.
Sözün burasında yürümeyi bırakıyor ve Rio Grande Valley adlı milli parkın manzarasını bakarak konuşmaya devam ediyor: “Testosteron seviyemden ise hiçbir şey kaybetmedim. Bunu diyetime, egzersizlerime ve hızlı kasılan kas liflerimi sürekli olarak çalıştırmama bağlıyorum.”
Bass 167 cm boyunda ve ağırlığı son 30 yıldır 65-68 kilogram arasında değişiyor. Kolları hâlâ bir piton kadar kalın. Yağ oranı ise 5-7 arasında (elit maratoncuların yağ oranı seviyesi). Onunla tanıştığımda, saçsız başında rengi kahverengiye dönen bir bere vardı. Çünkü evinin garajında agresif bir şekilde barfiks çekerken kafasını bara vurmuştu.
Birçok insanın yeterince sert antrenman yapmadığını söyleyen Bass, “Çok fazla antrenman yapsalar da yeterli yoğunluğa ulaşamıyorlar. Tükenene kadar antrenman yapmalısınız. Ağrı çekmiyor ve toparlanma sürecinize önem vermiyorsanız, bunun size bir faydası olmaz” diyor.
Bass yine birçok insanın orta yoğunluklu antrenmanların gelişme sağlamayan kara deliğine düştüğünü ve bu insanların kendini yeterince zorlamayıp, toparlanmaya vakit ayırmadığını söylüyor. Çözümün yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanları birbirini tamamlayıcı bir ikili olarak görmek olduğunu söyleyen Bass, aynı şekilde işlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenme düzenini takip etmenizi ve ağırlık kaldırma programlarınızı birkaç ayda bir döngüye sokmanızı öneriyor. Sürekli olarak gelişiminizi sürdürmenin yollarını aramanız gerektiğini belirten Bass, “Bu konuda ısrarcı olursanız, meyvelerini de toplarsınız” diyor.
Yaşadığı yer olan Albuquerque şehrine kadar gelip Mr. Ripped ile tanışmak istememin sebebi, 40’lı yaşlarımın ortasında yaşadığım kafa karışıklığım. Tembellikte sınır tanımadığım için plaj vücudu hayallerimin yerini, göbekli bir adam olduğum gerçeği aldı. Aslında cevabım soruda gizli. Ancak Bass bana yardım etmeyi kabul etti ve beni kendi antrenmanına çağırdı. Genellikle ya evindeki spor salonunda tek başına ya da müzelik antrenman ekipmanlarını bulundurduğu Ripped Enterprises’ta karısı Carol ile çalışıyor. Bass’ın antrenmanları öyle pek gösterişli değil. Ivan Drago’dan ziyade Rocky Balboa gibi. Ancak yine de gerginliğimden bir şey kaybetmedim. Bu adam beni yok edebilir. Tekli setlerle eski ve yeni egzersizleri karışık şekilde yaptık. Ağırlıkları ve tekrarları metotlu bir biçimde seçtik. Genellikle 8 tekrar yapabileceği ağırlıkları seçti ve antrenmanları değiştirmeden önce bu sayıyı 20’ye kadar artırdı. Son rutinde direnç bandını SkiErg adlı makinedeki barfiks barına bağlayarak hareketin etkisini artırdı. Concept2 tarafından üretilen bu makine, Bass’ın son zamanlardaki favorisi. Bass, 2000’li yılların başında sabit kürekte 500 metre yarışlarına katıldı ve kendi ağırlığında dünya dördüncüsü oldu. Şimdi ise bunun aynısını SkiErg’de yapmayı planlıyor. “Şu an önümde bir kişi var. O da 70 yaşındaki bir kadın ve gerçekten çok sert biri” diyor.
Bass’ın bu muhteşem fiziğini haftada sadece iki gün yaptığı zorlu antrenmanla elde etmesi beni çok etkiledi. Onun en üst fitness seviyeleri için yaratılan bir mutant falan olduğunu düşündüm. Ancak Bass bu fikrimi duymazlıktan geldi.
Ailesindeki tek yağsız kişi olduğunu söyleyen Bass, “Genlerinize kafa yormak sizi bir yere götürmez. Çünkü hayat tarzımızın genlerimiz üzerindeki etkisi yadsınamaz büyüklükte. Benim yaptığım tek şey, genetik potansiyelimi optimize etmek” diyor.
Bu optimizasyonların birçoğu, Bass’ın “efor bazlı” olarak tanımladığı antrenmanların altında yatıyor. Kas lifleriniz yaptığınız işin yoğunluğuna göre çalıştığı için (düşük yoğunlukta yavaş, yüksek yoğunlukta ise hızlı kasılanlar), antrenmanlarınızda kendinizi zorlayarak hızlı kasılan kas liflerinize yoğunlaşmalısınız. Bu dokuları ihmal etmek onların bozulmasına neden olacağı için, bu çalışmaların önemi siz yaşlandıkça daha da artıyor. Bu durumun çok basit ve anlaşılır olduğunu söyleyen Bass, “Yani çok ağır kaldırmanız değil, çok sert kaldırmanız gerekiyor” diyor.
Bu konuda yapılan araştırmalar da Bass’dan yana. Michigan Üniversitesi fizik profesörü Mark Peterson, “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar, kuvvet antrenmanları, dinamik hareket açıklığı ve geleneksel yoğunluktaki aerobik çalışmalar arasındaki denge, sağlığınız ve psikolojiniz açısından birçok fayda getirir” diyor. Peterson’ın işaret ettiği üzere Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma da, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların yaşlanmaya bağlı birçok sorunu tersine çevirdiğini söylüyor.
Antrenmanı bitirdik ve sıra yemeğe geldi. Karın kasları mutfakta yapılsa da, Mr. Ripped’inkilerin mimarı eşi Carol. Bu muazzam kadın her hafta tam tahıllardan, sebzelerden, etli meyvelerden, yemişlerden ve tam yağlı sütten oluşan eski usul bir karışım yapıyor. Bir de vejetaryen karışım hazırlıyor. 1980’lerde herkesin topukları kalçasına vurarak kaçtığı işlenmemiş gıda diyetini yapmaya devam eden Bass, “Yaptığım tek değişiklik bu karışımın tadını güzelleştiren ve biraz da yağlandıran süt” diyor.
Bass’ın kısa ama etkili antrenmanı birçok tecrübeli sporcuyu zorlayacak cinsten. Ancak sihir tabii ki antrenman aralarında gerçekleşiyor. Toparlanma evresi, uzun vadeli kazanımların önünü açıyor. Bass, boş günlerinde ise sabah ve öğle yemeğinden sonra olmak üzere tempolu yürüyüş yaparak, günde toplam 6000 adıma ulaşmayı hedefliyor. Çok nadiren tatlı yiyen ve neredeyse hiç alkol tüketmeyen Bass, en çok yerel bir İrlanda barında ale tipi bira içiyor. Diyeti ise meyve, sebze, tam tahıl, ortalama miktarda protein ve sağlıklı yağlardan oluşuyor.
Buzdolabından küçük bir teneke çıkarıp önümüze koyan ve sardunya sevip sevmediğimi soran Bass, “Kahvaltıda eşimin yaptığı karışım ile haşlanmış yumurta ve hardallı sardunya yerim. Bunların tadını gerçekten çok seviyorum. İhtiyacım olan tüm besinleri lezzetten mahrum kalmayarak tüketiyorum. Benim gibi bir diyetiniz varsa, asla gereğinden fazla yiyemezsiniz” diyor. İşlenmiş gıdalardan büyük ölçüde kaçınan ancak Tiger’s Milk barlarına hayır diyemeyen Bass, “Neyse ki sindirimi kolay. Tadına dayanamıyorum” diyor. Bass’ın akşam yemeği ise büyük bir salatadan, sebze karışımından ve birkaç dilim tavuk ya da bir miktar kuruyemişten oluşuyor.
Bu şekilde yaşayan bir adamın böyle bir vücuda sahip olması anlaşılabilir bir şey. Peki ya ilaçlar? Acaba Bass, vücut geliştirme yaptığı yıllarda hiç steroid kullandı mı?
Daha önce steroid kullandığını ve bunu ilk kitabı Ripped 1’de anlattığını söyleyen Bass, “Peşin hükümsüz bir kullanımdı. Ancak benim hedefim ömür boyu antrenman yapmak ve steroidler bu anlamda mantıksız” diyor. Zaten 1980 yılından sonra asla kullanmamış.
Sürdürülebilir bir anlayışa sahip olmanız gerektiğinin altını çizen Bass, “Hayatımı seviyorum. Yaptığım antrenman programı gerçekten eğlendiğim tek program. Bazı şeylerden fedakârlık etmeme gerek yok. Seks hayatım güzel ve çok sert bir ereksiyonum var. Antrenman yapmak her şeye katkı sağlıyor. Kalbinize, beyninize ve küçük dostunuza kan dolmasını sağlıyor” diyor.
Hayatımın ikinci yarım yüzyılına girdiğim şu günlerde, Albuquerque’ya umutsuz bir şekilde gelsem de, Mr. Ripped beni kendime getirdi. Yılların birikimi, sadece konuşmanın ötesinde olduğunu gösteriyor. Hayatınızdaki en güzel anların zorlu bir hedefe ulaşmaya çalıştığınız anlar olduğunu söyleyerek sıkıntılarımı rahatlatan Bass, “Yaptığınız işte gelişim kaydedin. Bu en iyi motivasyondur. Yaşlanmaktan kaçamazsınız ancak daha keyifli bir yaşlılık sürebilirsiniz. Ben de bunun yaşayan bir kanıtı olduğumu düşünüyorum” diyor.
