Kol kaslarınızı belirginleştirmenizi sağlayan bu yöntemlerle, tişörtlerinizin sınırlarını zorlayın.
Sizi görmesek bile kol kaslarınızın yeterince büyük olmadığını söyleyebiliriz. Bundan nasıl mı bu kadar eminiz? Neredeyse herkes (vücut geliştirme yarışmacıları dahil) biceps kaslarını çalıştırırken büyük bir hata yapıyor. ABD’li fizyolog Chad Waterbury şöyle açıklıyor: “Biceps kaslarının gelişme prensibini anlamak zaman alır. Birçok kişi en zorlayıcı ağırlığı en son sette kullanır. Ancak büyüme potansiyeli fazla olan geniş kas liflerini çalıştırmak istiyorsanız, en zorlayıcı ağırlığı en başta kullanmalısınız.”
Kas Yapmanın Bilimi
Biceps kaslarınızı gün içinde kullandığınızda (poşet taşırken ya da antrenman yaparken), her zaman önce küçük (tip 1), sonra büyük (tip 2A ve 2B) kas lifleriniz çalışır. Tip 2, yani büyük kas liflerinizin sadece yüksek şiddete karşılık verdiğini belirten Waterbury, “Son setinizdeki gibi yorgunluktan dolayı yavaş ve dengeli çalışıyorsanız, sadece küçük kas liflerini etkilersiniz. Haliyle önce büyük kas liflerini çalıştırmanız gerekiyor” diyor.
İri Kollara Yelken Aç
Ağır kilolara ilk setten yüklenerek, kas lifleriniz tazeyken maksimum verim almanız gerektiğinin altını çizen Waterbury, “Daha fazla gelişme adına bu prensibi tüm kas grupları için benimseyebilirsiniz. Fakat hangi hedef için ne yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Örneğin biceps kasları adına en başarılı yöntem, yüksek gerilimli izometrik egzersizlerdir” diyor. Yani her bir sete hareketin zor noktasında başlamanız (inverted row egzersizine hareketin tepe noktasından başlamak gibi) ve klasik tekrarlarla devam etmeniz gerekiyor. Halk arasındaki “ne kadar fazla ağırlık kaldırırsan, o kadar büyürsün” inanışına da değinen Waterbury, “En büyük biceps kasları halkalı jimnastik yapanlarda olur ve onlar sadece kollarını tutunmak için kullanırlar” diyor.
Bir sonraki sayfada gösterilen egzersizlerden birini haftalık programınıza ekleyin ve altı hafta boyunca yapın. Bu hareketlerle biceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi söyleyen Waterbury, “Biceps kasınızın altındaki brachialis ve ön kolunuzdaki brachioradialis kaslarını da etkileyerek büyüme potansiyelinizi artırabilirsiniz” diyor.
