Pazartesi
Inverted Row (üstten tutuşla)
HEDEF KASLAR biceps brachii ve brachialis
Barı bel hizasında ayarlayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda sarkın. Topuklarınızı zemine yerleştirin. Başınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Omuz başlarınızı geriye çekin. Kollarınızı kullanarak göğsünüzü bara çekin. Bu şekilde 5 saniye duraklayıp, biceps kaslarınızı sıkın. (Ellerinizle barı kırmaya çalıştığınızı düşünün fakat
ellerinizi hareket ettirmeyin.) Ardından hızlıca 5 tekrar yapın. 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu kez hareketin tepe noktasında 4 saniye duraklayın ve ardından 5 tekrar yapın. Bir 10 saniye daha dinlenin ve tepe noktasında 3 saniye duraklayın. Daha sonra 3 tekrar daha yapın. Bu, bir set yapıyor. Toplamda 3 set yapın. Set aralarında 3 dakika dinlenin.
Çarşamba
Decline Hammer Curl
HEDEF KASLAR biceps brachii ve brachioradialis
Sehpanın eğimini 70 dereceye ayarlayın. Göğsünüzü sehpaya yaslayın. Ellerinize birer dambıl alarak avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Üst kolunuzu hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün. Ardından ağırlıkları omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Bu şekilde 5 saniye duraklayın ve biceps kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Ardından 5 hızlı tekrar yapın. 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu kez hareketin tepe noktasında 4 saniye duraklayın ve ardından 4 tekrar yapın. Bir 10 saniye daha dinlenin. Ardından hareketin tepe noktasında bu kez 3 saniye duraklayın ve 3 tekrar daha yapın. Bu, bir set yapıyor. Toplamda 3 set yapın. Set aralarında 3 dakika dinlenin.
Cuma
Inverted Row (alttan tutuşla)
HEDEF KASLAR biceps brachii
Barı belinizin hizasında ayarlayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı alttan tutuşla kavrayın. Kolunuzun uzunluğunda sarkın. Topuklarınızı zemine yerleştirin. Başınızdan bileklerinize
düz bir çizgi oluşturun. Omuz başlarınızı geriye çekin. Ardından kollarınızı kullanarak göğsünüzü bara çekin. Bu şekilde 5 saniye duraklayarak biceps kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
(Ellerinizle barı kırmaya çalıştığınızı düşünün fakat ellerinizi hareket ettirmeyin). Ardından hızlıca 5 tekrar yapın. 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu kez hareketin tepe noktasında
4 saniye duraklayın ve ardından 5 tekrar yapın. Bir 10 saniye daha dinlenin ve tepe noktasında 3 saniye duraklayın. Daha sonra 3 tekrar daha yapın. Bu, bir set yapıyor. Toplamda 3 set yapın. Set
aralarında 3 dakika dinlenin.
