Metabolizmanızı hızlandırma odaklı bu iki seri antrenmanla, yalnızca bir öğle yemeği süresinde vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. İtiraf edelim, bu antrenmanlar biraz zor. Ancak yarım saatlik bir irade gücüyle üstesinden gelebilir ve yağlarınızı sonsuzluğa uğurlayabilirsiniz.
ACIMASIZ 30
Vücut yağlarınızdan kurtulabilmek için ihtiyacınız olan şeyler bir halter ve yarım saatlik bir süre. Toplam 50 tekrar tamamlanıncaya dek halteri elinizden bırakmayın ve bir hareketten diğer harekete geçerken dinlenmeyin. Kulağa nasıl geliyor biliyoruz ama bu sayede kardiyovasküler sisteminize sinyal göndererek, antrenman sonrası fazla oksijen tüketimini tetikleyebilirsiniz. Bu da halteri bıraktıktan sonra bile yağ yakmaya devam edebileceğiniz anlamına geliyor. Haltere abartısız bir ağırlık yükleyin ve bu istasyon çalışmasını yapabildiğiniz kadar fazla tur ile tamamlayın.
01 DEADLIFT 10 TEKRAR
Powerlifting’ciler ile özdeşleşmiş bu hareket, bacaklarınızı, sırtınızı, merkez bölgenizi ve ön kolunuzu aynı anda çalıştırarak, metabolik eşiğinizi geçmenizi sağlayacak. Kollarınız düz ve omurganız doğal konumdayken squat pozisyonu alın. Halteri yukarıya doğru kaldırın. Halter dizlerinizi geçene dek kaval kemiklerinize yakın tutun. Ardından kalçanızı ileriye doğru iterek tamamen ayağa kalkın ve halteri üst bacağınızın önünde tutun.
02 BARBELL PRESS-UP 10 TEKRAR
Bu hareket üst vücudunuzdaki tüm kasları ve dengeyi sağlamaya çalışan karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirir. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak halterin üzerinde şınav pozisyonu alın. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Göğsünüzü haltere doğru alçaltın. Halterin yuvarlanmasını engellemek için merkez bölgenizi sıkın. Ardından kollarınız tamamen düz oluncaya dek kendinizi yukarıya itin.
03 BENT OVER ROW 10 TEKRAR
Halteri üstten tutuşla kavrayıp, hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Bu hareket kanat ve biceps kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzun düşmesini engellediği için merkez bölgenizi de hiç olmadığı kadar kuvvetlendirir. Kollarınızı aşağıya doğru uzatın. Halteri göğüs bölgenizin merkezine doğru kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıştırın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.
04 FRONT SQUAT 10 TEKRAR
Şimdi quadriceps ve kalça kaslarınızın üzerinde durma vakti. Ayaktayken halteri çenenize doğru çekin ve hızlıca çevirerek dirseklerinizi halterin altına koyun. Halteri göğsünüze yaslayın ve ellerinizle iki yanından destekleyin. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın. Omurganızı doğal konumda tutarak bacaklarınız yardımıyla başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
05 OVERHEAD PRESS 10 TEKRAR
Bu hareketin öncelikli hedefi gösterişli omuz kasları inşa etmeniz. Bir önceki hareketin son squat’ını yaptıktan sonra, halteri bırakmadan ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kollarınız tamamen düz olana dek halteri başınızın üzerine doğru kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde indirerek hareketi tekrar edin. Tüm hareketler sona erdikten sonra 60 saniye dinlenerek istasyon çalışmasını tekrar edin.
SÜPER SET SÜPER KAS
Zaman problemi yaşıyor fakat aynı zamanda yağlarınızdan da kurtulmak istiyorsanız, üç süpersetten oluşan bu antrenman refleksif kuvvetinizi ve koordinasyonunuzu artırarak, daha kaslı ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak. Çünkü bir kası çalıştırdıktan sonra diğer bir kası çalıştırmanın, metabolik sınırlarınızı daha uzun süre zorlamanıza katkı sağladığı bilimsel bir gerçek. Her bir çift egzersizi üç kez tekrar edin ve set aralarında 1 dakika dinlenin. Ardından bir sonraki harekete geçin ve 20 dakikanın sonunda yağları yakmanın gururunu yaşayın.
01 SPIDER-MAN PRESS-UP 10 METRE
Bu hareket tüm kas gruplarınızı çalıştırıp eklem kuvvetinizi artıracak. Klasik şınav pozisyonu alın. Sol elinizi ileriye doğru hareket ettirin. Ardından sol dizinizi sol dirseğinize götürün. Bu pozisyondayken göğsünüzü zemine doğru alçaltarak bir kez şınav çekin. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. 10 metreye ulaşıncaya dek dönüşümlü şekilde hareketi sürdürün.
02 WALKING LUNGE 20 METRE
Ellerinize dambıl alarak öne doğru bir adım atın. Arkadaki bacağınızı dizinizle zemin arasında 2,5 cm kalıncaya dek bükün. Ayağa kalkın ve arkada kalan üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek yukarıya kaldırın. Kaldırdığınız ayağınızla ileriye doğru bir adım atarak hareketi tekrar edin. Toplamda 20 metre yürüyün ve Spider-Man Pushup hareketini tekrar edin. Toplam 3 süpersetin sonunda 60 saniye dinlenin.
03 KETTLEBELL SWING 20 TEKRAR
Etkili bir yağ yakma hareketi olan swing’i doğru formda yapmak çok önemli. Uygun ağırlıktaki bir kettlebell’i kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasından sarkıtın. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Şimdi kettlebell’i ileriye doğru savurarak göğüs hizanıza kaldırın. Bu şekilde toplamda üç set yapın. 1 dakika dinlendikten sonra Smith makinesine doğru yol alın.
04 HANGING ROW 10 TEKRAR
Smith makinesindeki halteri belinizin hizasına ayarlayın. Bu tüm vücut hareketi sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırıp, metabolizmanızı hızlandıracak. Halteri alttan tutuşla kavrayarak bacaklarınızı öne doğru esnetin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sırtınızla zemin arasında birkaç cm mesafe bırakın. Kendinizi yukarıya doğru çekerek göğsünüzü haltere değdirin. Kontrollü bir şekilde başa dönün.
05 RUSSIAN TWIST 10 TEKRAR HER YÖN İÇİN
Oblik kaslarınızı hedef alan bu hareketle vücudunuzun diğer bölümlerine yenilenme süresi tanıyabilirsiniz. Bir matın üzerine oturun ve sağlık topunu vücudunuzun önünde tutun. Geriye doğru esneyin ve ayaklarınızı yerden birkaç cm kaldırın. Omuzlarınızı sağa doğru döndürün ve topu sağınızdaki zemine değdirin. Ardından tekrar kaldırın ve aynı hareketi diğer yöne doğru uygulayın.
06 OVERHEAD SLAM 10 TEKRAR
Ve büyük final! Bu hareket vücudunuzdaki birçok kası aynı anda çalıştırarak enerji rezervlerinizi yakmanızı sağlayacak. Uygun ağırlıktaki bir sağlık topunu başınızdan yukarıya kaldırın. Ardından zemine doğru fırlatın. Squat hareketiyle alçalarak topu alın. Yukarıya doğru savurun. Ardından topu başınızın üstünde yakalayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda üç süperset yapın.
