1. HAFTA
31
Koltuğa Yapışıp Kalma
Uzun süreli oturmak (09.00-18.00) pelvis bölgenizi öne kaydırır. Bu da, karın kaslarını ortaya çıkarma çabalarınıza gölge düşürebilir. Oturmaya mecbursanız kurtarıcınız Kelly Starrett’in esneme hareketlerini günde bir kez yaparak, omurganızı olması gereken uzunluğa getirebilirsiniz.
KANEPE ESNEMESİ (HER BACAK İÇİN 60 SANİYE X 2 SET)
Bir ayağınızın üst tarafını duvara yaslayarak diz üstü çökün. Sol dizinizi öne doğru iterek lunge yapın (A). Gövdenizi dikleştirin ve başınızı yukarıya kaldırın. Sağ bacağınızı dikleştirerek dizinizle, duvarla zeminin birleştiği yere baskı uygulayın (B). 1 dakika bu pozisyonda kalıp tarafları değiştirin.
30
Derin Bir Nefes Al
Karın kaslarına kavuşmak için yere yatıp nefesiniz tükenene kadar mekik çekmek istiyor olabilirsiniz. Fakat crunch egzersizlerinden maksimum verimi alabilmek için nefesinizi, merkez bölgenizin en çok kasıldığı hareketin tepe noktasında vermelisiniz. Böylece kaslarınız daha fazla kasılır ve daha iyi sonuç alırsınız.
29
Hesap Adamı Ol
Six pack’i ne zaman çalıştırdığınız, nasıl çalıştırdığınız kadar önemli. Bir araştırmaya göre, ne kadar erken antrenman yaparsanız, tekrar sayınız o kadar fazla olur. Kaslarınızın gün içinde yorulmamış olması da merkez bölgenizi daha yoğun çalıştırır. Kaslarınız dinçken doğru formu bozmazsınız.
28
Fazlalıkları Üzerinden At
Herkesin karın kasları vardır, ancak bazısının etrafı daha fazla sarılıdır. Profesyonel Muay Thai dövüşçüsü David Tieu da zamanında bu yağlardan kurtulmayı kısa sürede başarmış biri. Onun günlük istasyon çalışmasıyla metabolizmanızı ateşleyebilirsiniz.
SHADOW BOXING ( 5 DAKİKA X 3 SET)
Eğilmek, ayak oyunları yapmak ve yumruk savurmak, eğlenceli olmasının yanında ciddi miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur.
SPRINT (2 DAKİKA X 5 SET)
Interval sprintler, Anthony Joshua nakavtlarından daha hızlı kalori yakmanızı sağlar. 30 saniye boyunca hızınızı 5km/s artırarak koşun. Döngüyü bir kez daha tekrar ettirin.
CYCLING (30 DAKİKA X 1 SET)
Kas yıkımından uzak durmak için biraz da sabit tempolu kadiyolar yapmalısınız. 5 km’lik mesafeye ulaşıncaya kadar bisiklet sürün. Sonuna birkaç cm’lik eğimde yapacağınız bitirici bir sprint koyun.
27
Et Ye ve İncel
Protein ağırlıklı beslenmenin karın kası yaptığını zaten biliyorsunuz. Buna bir ilave yapalım: Kırmızı et vücuttaki testosteron seviyesini yükselttiğinden, yağ depolarınızı daha kolay eritmenizi sağlar.
26
Keyfine Bak
Yoğun çalıştığınız bir haftanın sonunda, cuma akşamı için beslenme planınızda biraz keyifli değişiklikler yaparak kendinizi ödüllendirin. Arkadaşlarınızı eve toplayın ve fish and chips ziyafeti yapın. Üzgünüz, bol malzemeli pizza siparişi menüye dahil değil.
MALZEMELER
- 1 orta boy tatlı patates, elma dilim kesilmiş
- 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1 tutam kırmızı pul biber
- 1 tutam Himalaya tuzu
- 1 kırılmış yumurta
- 1 tutam kekik-biberiye karışımı
- 30 g toz badem
- 130 g mezgit filetosu
HAZIRLANIŞI
Tatlı patates dilimlerini Hindistan cevizi yağı, kırmızı pul biber ve tuzla harmanlayıp, 200 dereceye ayarlı fırında 45 dk pişirerek başlayın. Ardından mezgit filetolarını yumurta, baharatlar ve toz bademle kaplayın. Madrid’te bulunan Ramon y Cajal Hastanesi’nin Beslenme ve Obezite bölümü araştırmacıları, mezgidin diğer beyaz etli balıklara oranla zayıflamaya daha yardımcı olduğunu buldu. Sosladığınız balıkları tavada kızartın. Dışı kıtırlaşıp rengi koyulaştığında patates dilimleriyle servis edin. Ertesi gün hafta sonu olduğuna göre, yanında ne içeceğinizi biliyorsunuz.
25
İlk Haftaya Kadeh Kaldır
Arada bir bazı zevklerinizi tatmin etmeden inancınızı kaybedebilirsiniz. Hepten yoldan çıkma riskine karşılık, sizi rahatlatacak bir şeyler hazırlayıp yudumlayın.
MALZEMELER
- 25 ML votka
- 1 yeşil acı biber
- ½ misket limon suyu
- 150 ml maden suyu
HAZIRLANIŞI
Votkanın, sizi şişmanlatabilecek doğal şeker içeriği düşüktür. Bunu kapsaisin (1 gramın şeker, tuz ve yağ isteğini azalttığı kanıtlandı) ile dolu acı biberle buluşturduğunuzda ihtiyacınız olan motivasyonu elde edersiniz. Misket limonu suyunu ekleyip iyice karıştırdıktan sonra buzlu bardağa boşaltın. Bir tutam Himalaya tuzu ekleyin ve maden suyuyla bitirin. Gevşeyin, rahatlayın ve kendinizi sonraki yedi günlük programa hazırlayın.
