2. HAFTA

24

Kasları Dışarıya Çıkar

Güneşten faydalanın. Antrenör Joe Cooper’ın hazırladığı açık hava antrenman programıyla hem bol D vitamini alabilir, hem de merkez bölgenizi kuvvetlendirebilirsiniz. Hareketleri verilen sırayla, 3 set şeklinde yapın ve set aralarında 90 sn dinlenin.

ELEVATED PLANK WITH KNEE TUCK (45 SANİYE X 3 SET)

Ön kollarınız sehpada plank pozisyonu alın (A). Dizinizi kaldırarak göğüs kaslarınızın alt bölümüne yaklaştırın (B). Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.

SUPINE CYCLING (45 SANİYE X 3 SET) 

Sırtüstü uzanarak dizlerinizi dik açıyla yukarı kaldırın (A). Omuzlarınızı yerden birkaç cm kaldırın. Sağ bacağınızı zemine yakın tutarak uzatın (B). Tarafları
değiştirerek harekete pedal çeviriyormuş gibi devam edin.

LATERAL PLANK ( HER YÖN İÇİN 10 TEKRAR X 3 SET)

Henüz işiniz bitmedi. Omuzlarınız zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde side plank pozisyonu alın (A). Üstteki dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırın ve
değdirin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

23

Yağları Barbeküde Yak 

Kaslı bir karına sahip olmak için ızgaraya attığınız tavuk ya da etinizi yağ yakan bir marine sosuyla terbiye edin.

MALZEMELER 

• 1 tatlı kaşığı soya sosu 
• 1 tatlı kaşığı domates salçası 
• 2 yemek kaşığı sriracha acı sos 
• 1 yemek kaşığı organik elma sirkesi 
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu 

HAZIRLANIŞI 

Soya sosu ve domates salçasını aynı miktarda kaynar su ile iyice karıştırın. Acı sos, sirke ve şurubu da ekledikten sonra sos özleşene kadar karıştırın. Sirkedeki
asetik asit AMPK adlı geni harekete geçiriyor. Bedenin yakıt göstergesi gibi çalışan bu gen, enerji için yağ yakımını teşvik ediyor. Bu yakımı da özellikle bel çevresindeki yağlardan yapıyor. Marine sosu ete cömertçe sürün ve ateşi harlayın.

22

Hormonları Dengede Tut

Kaslı bir vücut tiroit ile başlar. Tiroit hormonunun düzensiz olması kilo almaya ve yorgunluğa yol açar. Eğer ağır antrenmanlar (burada dürüst olmanız gerekiyor) yapıyor ama verim alamıyorsanız, doktorunuza uğramanızda fayda var. Gerekli testler sonucunda levotiroksin (hormon dengesizlikleri replasmanı) etken maddeli ilaçları konuşabilirsiniz.

21

Uzun Soluklu Düşün

İki haftayı devirdikten sonra motivasyonunuzda düşüş yaşamanız çok olası. Ama Finlandiya’da yapılan şu araştırmanın sonuçlarını aklınızda tutun: Vücutlarını
şok diyetlerle yapılandıran boksörlerin 60 yaşına kadar obez olma ihtimalleri üç kat yüksek oluyor. Bu nedenle bu programa bir aylık diye başlasanız da, sonrası için kendinize farklı ve kademeli hedefler belirleyin. Sonsuz tekrarlı karın egzersizleri yerine 10K’da kişisel rekorunuzu kırmak kulağa fena gelmiyor.

20

Dengeni Kaybet 

Çalışmalarınızı başka bir boyuta taşımanın zamanı geldi. Birçok merkez bölge egzersizi tek yönlü olsa da, dengesiz ve çok yönlü hareketler merkez bölgenizi çok daha fazla aktif hale getirir. Bu nedenle antrenman programınıza ayaklarınız yerden yüksekken yaptığınız şınav egzersizlerini ve one-leg burpee gibi hareketleri
ekleyin.

19

Kendine Çay Yap 

Antrenman programınız sizi çok yorduğunda hemen kettle’ın düğmesine basın. Yeşil çay ve oolong çayında bulunan kateşinler, yağları metabolize ettiği gerekçesiyle epey övülüyor. Ancak Nutrition and Metabolism dergisinde yer alan güncel bir çalışma beyaz çayın da yağ yakabildiğini, bunun yanında yeni yağ hücrelerinin oluşmasını da engellediğini buldu. Doğru çaya yatırım yapın.

18

Pizzayı Sabaha Sakla 

Pizza sipariş etmenin affı yok. Ama diyelim ki ev arkadaşınız devamlı pizza siparişi veriyor ve eninde sonunda kayıtsız kalamıyorsunuz. İştahınızı tatmin etmek için elinizdeki pizza dilimini sabaha bırakın. Pizza, makarna veya patates salatası gibi karbonhidratları pişirdikten sonra soğuttuğunuzda, vücutta şeker yerine yağ asitlerine dönüştürülüyor ki, bu da harika bir fitness yakıtı demek.