FİNAL HAFTASI

10

Antrenmanları İkiye Böl

Bununla birlikte sizlere diyet planlarınızı bozacak sınırsız yeme özgürlüğü vermiyoruz. Arizona State Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, spor salonuna gittiği günlerde çok fazla yemek yiyen sporcular kendilerini ödüllendirdiğine inanıyor. Böyle günlerde antrenmanlarınızı iki küçük parçaya bölerseniz,
kazanımlarınızı da kaybetmemiş olursunuz. Kısacası birazcık zorlanmanız gerekiyor.

09

Kendini Şokla

Pavlov’un klasik koşullanma ilkeleri işe yarar: Ödülle iyi davranışlar pekiştirilirken, hafif cezalarla olumsuz davranışlar değiştirilir. Bu teoriyi kendi kendinize uygulayamazsanız, buna yardımcı bir bileklik var: Pavlok. Elinizi her şekerli atıştırmalığa uzattığınızda bileğinize kısa bir elektrik şoku veriyor.

08

Yorgunluğu Yen

Son yokuşu tırmanırken, yani son haftada hidrasyon seviyenizi kontrol altında tutmanız çok önemli. Hindistan cevizi suyu içebilir (içinde şeker olduğunu unutmayın) veya daha iyisi, suyunuzu taze meyvelerle zenginleştirebilirsiniz. Bir sürahi suya taze ananas, limon, elma ve armut dilimleri ekleyebilir veya ekşimsi orman meyvelerini hafifçe ezerek karıştırabilirsiniz.

07

Üçgen Vücut İçin Asıl

Asılarak yaptığınız merkez bölge hareketleri, geniş hareket açıklığı nedeniyle üst vücut kaslarınızın da çalışmasını sağlar. Jimnastik efsanesi Wade Turner’ın sizler için seçtiği hareketlerle bir taşla iki kuş vurabilirsiniz.

TOES-TO-BAR (5 TEKRAR X 3 SET) 

Vücudunuzu tamamen sarkıtarak dead hang pozisyonu alın (A). Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla yavaşça yukarıya kaldırarak bara yaklaştırın (B). Karın kaslarınızın izole bir şekilde çalışabilmesi için kendinizi savurmaktan kaçının.

WINDSHIELD WIPER (5 TEKRAR X 3 SET) 

Tekrar dead hang pozisyonu alın (A). Ayak parmaklarınızı bara doğru yaklaştırın. Ardından solunuza doğru alçaltın. Kendinizi dengede tutabilmek için sağ
kolunuzu kullanın (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.

KNEES-TO-ELBOWS (10 TEKRAR X 3 SET) 

Barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu sarkıtın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekerek dizlerinizi dirseklerinize doğru yaklaştırın (A). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün (B).

06

Etsiz Kahvaltı Yap

Karın kaslarınızın ideal sertliğe ulaştığını tahmin ediyoruz. Ama son günlerde yaşayacağınız bir şişlik kaslarınızın belirginleşmesini önler. Bu yüzden vücudunuzda su tutulmasına neden olan karbonhidratları ve tuzlu tüm besinleri en aza indirmeniz gerekiyor. Haliyle işlenmiş etler de liste dışı kalıyor. Yumurtanın beyazından kendinize lezzetli bir omlet yapın. Metabolizmanızı biraz daha ateşlemek için kimyon, kişniş ve kırmızı pul biberle tatlandırın.

05

Partnerle Çalış

Partnerinizle antrenman yapmak, iki tarafın da merkez bölgesini daha fazla çalıştırabilir. Bu egzersizi uygulayın: Partnerinizden size arkasını dönerek, öne doğru
eğilmesini isteyin. Herhangi bir şeyden destek almak yerine onu ön kollarından kavrayın. Partnerinizin vücut ağırlığını bu şekilde taşıyın. Bu hem eşinizin iyi hissetmesini sağlayacak, hem de sizin üst bacak ve merkez bölge kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacak.

04

Yeşili Asitle

Uzman sözü dinleyerek liften zengin yeşil yapraklı sebzeleri avuç avuç yemeniz çok güzel. Fakat bu sebzelerin içerdiği nişastalı rafinoz sindirimi güç bir besin öğesi. Metan gazında çözünebiliyor ve bu da şişkinliğe yol açıyor (diğer olumsuz etkilerinden bahsetmiyoruz bile). Yemeklerden önce sindirim enzimlerini uyarmak için yeşil yapraklı sebzeleri limon suyuyla hafif söndürerek midenizin suyuna gidin.

03

Akıllıca Su Tut

Yarışa birkaç gün kala sıvılardan uzak durmak bir vücut geliştirme sporcusu için değişmez kuraldır. Ama sizin için olmasın. Eğer biceps kaslarınız beyninize
ağır basmıyorsa, vücutta su tutmamanın daha akıllıca ve güvenli yollarını bulabilirsiniz. Sabahları ilk iş Lambert’ın kasları güçlendiren ve vücudu sulayan smoothie’sinden için.

MALZEMELER

• 1 muz, doğranmış
• 200 ml badem sütü, tatlandırılmamış
• 2 ölçü ISO 100 HYDROLYZED vanilyalı whey protein
• 100 ml su

HAZIRLANIŞI 

Gereksiz su tutulmasından kaçınmanın anahtarı hidrasyon seviyesini korumaktır. Neyse ki muz, böbreklerin sodyumu, sonuç olarak suyu tutmasını engellemede usta. Ve şeker içermeyen bir protein tozu, yağ yakıcı kasları beslerken sizi yapay kas şişkinliklerinden uzak tutar. Her şeyi karıştırın ve kafaya dikin.

02

Son Cilayı At

Dört haftadır yaptıklarınızdan sonra sıra antrenör Leo Savage’ın hazırladığı 10 dakikalık antrenmana geldi. Her bir tekrarı yavaşça yapın ancak dinlenme sürelerinizi kısaltarak kaslarınıza giden kan akışını artırın. Pump etkisini tüm kaslarınızda hissedeceksiniz.

OBLIQUE CRUNCH (10 TEKRAR X 2 SET) 

Sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın hizasında yukarıya kaldırın (A). Sağ bacağınızı yerden kaldırarak sol elinizle ayak parmak uçlarınıza dokunun (B). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından tarafları değiştirerek harekete devam edin.

TOE TOUCH (10 TEKRAR X 2 SET 60 SANİYE DİNLENME) 

Sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın (A). Bacaklarınızı yerden kaldırın (B). Ellerinizle ayak parmak uçlarınıza dokunun (ya da en azından
dokunmayı deneyin). Yavaşça alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

ECCENTRIC PRESS-UP (10 TEKRAR X 2 SET) 

Hareketin alçalma evresinde yavaş davranmak, üst vücudunuza gerekli kan akışının gitmesini sağlayarak karın kaslarınızı ortaya çıkaracaktır. Şınav pozisyonu alın ve üç saniyede alçalın (A). Hareketin en alt evresinde 1 saniye duraklayın (B). Ardından kendinizi hızlıca yukarıya iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

01

6-Pack’in Keyfini Çıkar

31 gün boyunca sıkı çalışıp, beslenme ve egzersiz tavsiyelerimize harfiyen uydunuz. (En azından biz öyle varsayıyoruz.) Ve yanılmıyorsak, şu an aynada karın kaslarınızla kesişiyor olmalısınız. Bunun bir başlangıç olduğunu düşünün ve bir ayda öğrendiğiniz beslenme, egzersiz ve disiplin prensiplerini sonraki fitness hedeflerinizde de uygulamaya gayret edin.