3. HAFTA 

17

Damağını Mutlu Et 

6-pack programınızın iki haftadır tıkır tıkır işlemesi çok güzel ve su koyuvermeye çok müsait. O yüzden iştahınızı doğru yönetebilmeniz, bu aşamadan sonra daha da önem kazanıyor. Damağınızı tekdüze tatlarla sıkmamak için sağlık ve lezzeti buluşturan yiyeceklere yönelin.

ARGAN YAĞI

Zeytinyağına göre daha fındıksı tadıyla damağınızı yenilerken, kan şekerini dengeliyor ve sindirim sistemini destekliyor. Balık yemekleri ve salatalara çok yakışıyor.

GUAKAMOLE

Avokado tekli doymamış yağların yanı sıra insülinin yavaş salgılanmasını ve kalsiyumun daha iyi özümsenmesini sağlayan mannoheptüloz adlı şekeri içerir. Her iki bileşen de daha ince bir beden için çok önemlidir.

SALSA SOS

Yüksek miktarda şeker içeren hazır ketçap ve barbekü sosları yerine acı biber, domates, soğan ile taze ve kuru baharatlarla hızlıca hazırlanan salsa sosa geçiş yapın.

16

Postürünü Düzelt

Eski bir vücut geliştirmeci olan Lee Bennett, iyi bir postürün kasları daha belirgin hale getirebileceğini söylüyor. Madem öyle, sabah bu antrenman programını
uygulayın ve günaşırı şekilde devam edin.

RENEGADE ROW (20 TEKRAR X 2 SET) 

Ellerinize birer dambıl alarak plank pozisyonu alın (A). Ağırlıklardan bir tanesini göğsünüze doğru kaldırın (B). Ardından zemine indirerek hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

STRAIGHT ARM PULL-DOWN (15 TEKRAR X 2 SET)

Omuz yüksekliğinizdeki pull-up barını kollarınızı omuz genişliğinde açarak kavrayın (A). Kollarınızı düz tutarak barı dizlerinize doğru indirin (B). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

SWISS BALL HYPER EXTENSION (10 TEKRAR X 2 SET) 

Karnınızı Swiss ball’un üzerine yerleştirerek ayaklarınızı duvara yaslayın (A). Kalçanızı öne doğru iterek omuzlarınızı yukarıya kaldırın (B). Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.

15

Ders Zamanı 

Kardiyo antrenmanları için motivasyonunuzun düştüğü üçüncü haftanızda, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların yapıldığı sınıf derslerine kaydolarak,
kazanımlarınızı elde etmeye devam edebilirsiniz.

14

Yakıt İkmali Yap                                                               

Antrenman öncesi menüsü yükte hafif pahada ağır olmalı. Lambert aşağıdaki kalorisi düşük ve enerji potansiyeli yüksek tarifi kalan 14 gün boyunca uygulamanızı söylüyor.

13

Tüm Yükü Omuzlarına Al

The European Journal of Applied Physiology, ağırlık yeleği ile çalışan sporcuların kilolarında yüzde 10 azalmayla birlikte maksimum oksijen kullanımlarında da ciddi bir gelişme olduğunu buldu. Bu, vücutlarının yağ yakabildiği noktaya yüzde 70 oranında erişmelerine yardımcı oldu. Kardiyo antrenmanları ve vücut
ağırlığı egzersizleri yaparken bu yeleklerden giyin.

12

Tüm Parçaları Tamamla

Crunch egzersizleri dört parçalı karın kasları inşa etmeniz için yeterli olsa da, baklavaların tamamına kavuşabilmeniz için merkez bölgenizi tamamen esnetmeniz gerekiyor. Bennett’ın derlediği bu egzersizlerle muhteşem sekizliye sahip olabilirsiniz.

LYING LEG RAISE (15 TEKRAR X 3 SET) 

Düz bir sehpaya uzanın (A). Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarıya kaldırarak zemine dik pozisyona getirin (B). Karın kaslarınızın tamamını çalıştırabilmek için bacaklarınızı zemine indirirken kalça kaslarınızı sıkın.

HANGING OBLIQUE KNEE TUCK (15 TEKRAR X 3 SET) 

Kollarınızı omuz genişliğinde açarak barfiks barını üstten tutuşla kavrayın (A). Dizlerinizi yukarıya doğru çekerek solunuza doğru götürün (B). Başlangıç
pozisyonuna dönerek hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.

WEIGHTED PLANK TWIST (15 TEKRAR X 3 SET) 

Bir çift hafif dambılla şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkarak elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın (A). Ardından ağırlığı vücudunuzun altından geçirerek
diğer yanınıza doğru uzatın (B). Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.

11

Otla Beslenen Hayvan Eti Tüket

Haftada iki kere kırmızı et yemek hasretinizi gidermeyebilir. Bunun yerine akşam menülerindeki tavuğu üst kalite bir antrikotla değiştirin. Kırmızı etteki konjüge linoleik asitler (CLA) metabolizmayı daha hızlı çalıştırır ve yağ depolanmasını önler. Bu da yağsız kas kütlesi inşa etmeniz için hayati değerdedir. Merada otlayan hayvanların etleri çok daha besleyicidir ve 1 gram yağda 4,3 mg kadar CLA içerirler. Yani yenebilecek en lezzetli şeylerden biri olan 230 gramlık bir antrikot son hafta için de en akıllıca seçim olur.