Hayır: Bu antrenman sizi Sumo güreşçisi yapmayacak.
Antrenör Bret Contreras, 4-3-1 dumbbell sumo squat hareketinin, kalça kasları için en iyi 10 hareketten birisi olduğunu söylüyor.
Sumo hareketlerinde, genellikle duruş genişliğini biraz daha fazla tutuyorsunuz. Yani, ayaklarınız omuz genişliğinden ziyade, daha çok Sumo güreşçileri gibi daha geniş bir açıklıkta konumlanıyor.
Peki bu 4-3-1 ne anlama geliyor?
Bu bir şifre falan değil. Hareketi yaparken uygulayacağınız tempoyu tanımlıyor. İlk rakam (4), ağırlığı ne kadar sürede alçaltacağınızın; ikinci rakam (3), hareketin alt evresinde ne kadar bekleyeceğinizin; üçüncü rakam (1) ise ne kadar hızla doğrulacağınızın oranını veriyor.
Yani, elinizdeki ağırlıkla birlikte 4 saniyede alçalacak, aşağıda 3 saniye bekleyecek ve başlangıç pozisyonuna 1 saniyede geri döneceksiniz. Yani, her bir tekrar en az 7 saniye sürecek. Bu da, hareketin normal süresinin 2 ya da 3 katı demek. Kaslardaki gerilim ile hareketin süresinin uzatılması, hafif ağırlıklar ile normal şartlarda gerçekleştirebileceğiniz kas inşasının artması demek. Bu sayede, kalçalarınızı ciddi anlamda çalıştırmış ve kaslandırmış olacaksınız.
Bret Contreras, harekete dair dikkat etmeniz gereken 4 püf noktasını şöyle sıralıyor:
– Ağırlığı bel hizasında tutun.
– Vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin.
– Ayaklarınızı geniş bir şekilde açın.
– Harekete, gövdenizi azıcık öne doğru eğerek başlayın ve bu duruşu hareket boyunca koruyun.
Bret’in önerisi, hareketi 5-6 tekrardan 3 set halinde yapmanız ve setler arasında 1 dakika kadar dinlenmeniz şeklinde. Bu antrenman, kadınların oldukça seksi bulduğu kalçalara kavuşmanızı sağlayabilir.
Hareketin göründüğünden daha zor olduğu kesin. Eğer bu tempoda bir antrenmana alışık değilseniz, ertesi gün kalça kaslarınızda biraz ağrı hissedebilirsiniz. Bizden söylemesi.
