Genellikle dövüşçüler tarafından kütle kazanmak için tercih edilen bu çok evreli fonksiyonel antrenmanla, hacim kazanmanın yanında hızınızı ve kuvvetinizi de en üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
1/ KASLARINI HAZIRLA
İlk üç haftanızda kaslarınızın tamamını çeşitli hareket kalıplarıyla çalıştırarak bütün sorunları ortadan kaldırabilirsiniz. Aşağıdaki programı haftada üç kez yapın ve süperset aralarında 60 saniye dinlenin.
ALT VÜCUT
01A GOBLET SQUAT
15 tekrardan 4 set
01B HIP THRUST
15 tekrardan 4 set
ÜST VÜCUT
02A PRESS-UP
15 tekrardan 4 set
02B TRX ROW
15 tekrardan 4 set
2/ GERÇEK KUVVET
İkinci üç haftalık süreçteki hedefiniz oldukça basit: kuvvetlenmek. Maksimum tekrar değerinizin yüzde 85-95’iyle çalışın ve tekrar sayınızı düşük tutun. Programı haftada üç kez yapın. Bir atlet gibi çalışırsanız, neticesinde de sağlam bir atlet olursunuz.
3/ HIZ VE GÜÇ
Sıradaki üç haftada pliometrik egzersizleri ve ağırlıkla yapılan hareketleri bir arada uygulayacaksınız. Patlayıcı bir şekilde çalışmaya özen gösterin ve 1 maksimum tekrar değerinizin yüzde 70-80’iyle çalışın. Bu evreyi üç hafta boyunca haftada üç kez uygularsanız, hızınıza kendiniz bile yetişemeyeceksiniz.
4/ EN YÜKSEK TEMPO
Son üç haftada 1 maksimum tekrarınızın yüzde 30-60’ıyla çalışarak hızınızı ışık hızı seviyesine yükseltebilirsiniz. Aşağıdaki istasyon çalışmasını haftada üç kez yapın ve tur sonlarında önceki çalışmalar gibi dinlenin. Kendinize inanmanız gerekiyor.
01 MED BALL WALL SLAM
4-6 tekrardan 5 set
02 ALTERNATING LUNGE
4-6 tekrardan 5 set
03 MED BALL FLOOR SLAM
4-6 tekrardan 5 set
04 DUMBBELL SQUAT JUMP
4-6 tekrardan 5 set
ANTRENMAN: 30 DAKİKA
SONUÇ: 3 HAFTADA
SEVİYE: ZOR
