Kol kalınlığınızı artırmanız için ideal bir antrenman.
UYARI Bu antrenmanda biceps kaslarınızı çalıştıran hiçbir hareket yoktur.
Başlığa baktığınızda bu uyarı size garip gelebilir. Ancak merak etmeyin, bu programda yer alan egzersizleri yaparak istediğiniz biceps kaslarına kavuşacaksınız. Yüzlerce tekrar biceps curl yapmasına rağmen istediği kollara ulaşamayan erkekleri düşünürseniz, bu aslında hiç de gerçek dışı bir vaat değil. Bu erkeklerin de kaslarını büyütememesinin en büyük nedeni üst sırt, omuz ve merkez bölgesindeki kaslarının gücündeki yetersizlik. Bu programda yer alan hareketleri yaparak vücudunuzda zayıf kalmış olan kas gruplarını çalıştıracak ve eklemlerinizi kuvvetlendireceksiniz. Bu sayede de biceps curl dâhil bütün üst vücut egzersizlerini çok daha verimli yapma şansınız olacak.
TALİMATLAR
Bu antrenmanı haftada 3-4 gün yapın, aralarda bir gün dinlenin.
1. EGZERSİZ Bu hareketi belirtilen set ve tekrar sayılarında bitirdikten sonra 2A ve 2B egzersizlerine geçin.
Set aralarında 2 dakika dinlenin.
2A VE 2B EGZERSİZLERİ
Bu hareketleri çiftli gruplar halinde yapacaksınız. 2A’yı 1 set yapın, belirtilen süre kadar dinlenin ve 2B’ye geçin. Bütün setler bitene kadar bu şekilde devam edin. 2B egzersizini tek bir hareket olarak değerlendirin. Hareketin bütün bölümlerini (Y,T,W,L ve I) verilen tekrar sayılarında yaptıktan sonra dinlenin.
3A ve 3B EGZERSİZLERİ
Bu hareketleri de 2A ve 2B’deki gibi çiftli gruplar halinde yapacaksınız. 3A’yı 1 set yapın, daha sonra belirtilen süre kadar dinlenin ve 3B’ye geçin. Bütün setler bitene kadar bu şekilde devam edin.
1) Wide-Grip Deadlift
Elleriniz omuz genişliğinin iki katı açık olacak şekilde bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kaval kemiklerinizin önüne doğru kaldırın. Dizleriniz 90 derecek kırık, kollarınız gergin olsun. Alt sırt bölgenizin sabit durmasına dikkat ederek gövdenizi kaldırın ve halterle birlikte ayağa kalkın. Kollarınız bu sırada gergin, halter ise bel hizanızda olsun. Daha sonra 3 saniyelik bir süre içinde hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 6–8 tekrar • 2 dakika dinlenme
2A) Dumbbell overhead reverse lunge
Kollarınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken iki elinize birer dumbbell alın. Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu indirin. Bu sırada sağ diziniz yere mümkün olduğunca yaklaşmalı ve gövdeniz dik olmalı. Bu şekilde bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez diğer bacağınızı geri atarak yapın.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme
2B) Ytwli raises on a swiss ball
Y: Bir swissball’un üzerine sırtüstü uzanın. Sırtınız düz, bacaklarınız gergin olsun. Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi, dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı gövdenizle bir Y harfi oluşturacak şekilde kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme
T:Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı çevirin ve yan taraflara doğru kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
W: Dirseklerinizi 90 dereceden biraz daha fazla bir açıyla kırın, bileklerinizi çevirerek avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın. Şimdi, dirseklerinizi oynatmadan üst kollarınızı havaya doğru kaldırın ve alt kollarınızı yanlara doğru açın. Hareketin en üst noktasında kollarınız gövdenizle bir W harfi oluşturmalı.
I: Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın. Kollarınızı gerginliğini bozmadan havaya kaldırarak gövdenizle düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
L: Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz bu kez geriye doğru baksın. Dirseklerinizi kırarak, üst kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve omuzlarınızı sıkın. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
3A) Swiss-ball hip extension and leg curl
Sırtüstü yere uzanın ve alt bacaklarınızı bir swissball’un üzerine koyun. Kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içleriniz karşıya baksın. Şimdi, belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar havaya kaldırın. Duraklamadan swissball’u topuklarınızla kendinize doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme
3B) Alternating dumbbell bench press
Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinize birer dumbbell alın ve göğsünüzün hizasında havaya kaldırın. Şimdi, bir dumbbell’ı göğsünüzün yan tarafına doğru yavaşça indirin ve bir saniye durakladıktan sonra tekrar kaldırın. Şimdi aynı hareketi diğer kolunuzla yaparak ilk tekrarı tamamlayın.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme
