BÖLÜM 1
1- Medicine Ball Burpee 4 SET x 20 SANİYE
Sağlık topunu iki elinizle kavrayarak dik durun. Ağırlığınızı sağlık topuna vererek şınav pozisyonu alın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın (A). Ardından ayaklarınızı ellerinize doğru savurun. Sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın ve bu esnada topu başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Sağlık topunu harekete dahil ettiğiniz zaman denge sağlamak için daha fazla kas lifini aktif hale getirirsiniz. Bu da üst vücudunuz için daha net sonuçlar demektir.
2- Battle Ropes 4 SET x 20 SANİYE
Halatlarla yaratacağınız yüksek tempolu dalgalar nabız değerinizi yağ yakacağınız seviyelere yükseltir. Yarım squat pozisyonu alarak halatları her iki elinizle kavrayın. Sırtınızı düz, merkez bölgenizi sıkı tutun. Sol elinizi yukarıya doğru kaldırın ve zemine doğru savurarak halatın boyu uzunluğunda bir dalga yaratın (A). Çabuk bir şekilde sağ elinizi kaldırın ve aynı hareketi tekrarlayın (B). Tarafları değiştirerek harekete akıcı bir şekilde devam edin. Merkez bölgenizi hareket boyunca sıkarak bütün işi kollarınızın yapmasını sağlayın.
3- Box Jump 4 SET x 20 SANİYE
Şimdi yüksek bir kutuya doğru pliometrik sıçramalar yapmanız gerekiyor. Bu hareketin püf noktalarından biri kutuya yakın durmaktır. Bu sayede öne doğru sıçrayarak boşa enerji harcamamış olursunuz. Kutuyu önünüze alarak yarı squat pozisyonu alın. Kollarınızı geriye doğru savurun (A). Kollarınızı öne doğru savurarak kutunun üzerine sıçrayın (B). Kutunun üzerine tıpkı baştaki yarı squat pozisyonuyla iniş yapın. Kutudan inerek hareketi tekrar edin.
4- Medicine Ball Slam 4 SET x 20 SANİYE
Kuvvet odaklı bu egzersizle ilk turunuzu nabız değerleriniz zirvedeyken tamamlayın. Sağlık topunu başınızın üzerinde tutarak parmaklarınızın üzerine yükselin. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Topu sertçe zemine vurun (B). Kaslarınızın tamamını kullanabilmek için topu fırlatırken tüm gücünüzü kullanın.
