Bench press de bir yere kadar. Daha geniş bir göğüs için gereken asıl numaralar burada.
Kadınlarla yaptığımız son ankete göre, geniş bir göğsü büyük kollardan, hatta ortaya çıkarmak için aylarınızı verdiğiniz karın kaslarından daha çekici buluyorlar. Siz de hali hazırda bunun için çalışıyor ve halterin altına hevesle giriyorsanız, göğüs kaslarını büyütmenin en hızlı yolunun bench press olmadığını söylemek zorundayız. O yüzden bench press’te kaldırdığınız maksimum
ağırlıkla övünmeyi bırakın ve daha fonksiyonel hareketler yaparak gelişiminizi hızlandırmak üzere bu taktikleri uygulayın.
1) Barbell Bench Press yerine
SWISS BALL DUMBBELL PRESS
Antrenman arkadaşlarınız bench press yapmayı bıraktığınızda, daha az sıra bekleyecekleri için sevinecek ve sehpa yerine büyük bir topu tercih ettiğiniz için güleceklerdir. Ama omuz sakatlığından korunacağınız ve daha geniş hareket açıklığında çalışarak, daha fazla kas lifini aktif hale getireceğiniz için, son gülen siz olacaksınız. P4 Virtual Trainer’ın kurucusu Dylan Jones, “Başınızın üzerinde ağırlık tutarken bir topun üstüne uzanmak risklidir. Dengede durabilmek için güçlü bir merkez bölgesi ve dayanıklılık gerekir” diyor.
NASIL YAPILIR? Dambılları elinize alın ve egonuzu dambılları aldığınız yere bırakın. Swiss ball’un taşıyabileceği kapasitedeki ağırlıkları tercih edin. Normal bench pozisyonu alın fakat üst kolunuzu hafifçe gövdenize doğru yaklaştırın (kol açıklığınız 70 derece olsun). Böyle yaparak baskıyı azaltabilir ve ağırlığı daha iyi kaldırabilirsiniz. Bu da daha iri göğüs kaslarını beraberinde getirir. Merkez bölgenizi sıkarak ağırlıkları yukarıya kaldırın. Hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ertesi gün kaslarınızın
nasıl da ağrıdığını görünce, bir daha bench press’e dönmek istemeyeceksiniz.
2) Wide Bench Press yerine
GUILLOTINE PRESS
Tutuş açınızı değiştirmek, çalıştırdığınız kasların da biraz değişmesini sağlar. Fakat serçe parmağınızı barın neresine koyarsanız koyun, göğsünüz araya giriyor olacağı için hareket açıklığınız hep dar kalır. Bu da wide bench press yapsanız dahi, daha az kas lifinin çalışması ve daha az gelişim göstermeniz demek. EOM Fitness’ın kurucusu Tim Walker, “Guillotine press, diğer göğüs egzersizlerine kıyasla daha fazla pektoral kası devreye sokar. Yaparken yükü omuzlarınızda hissedersiniz. Ve sadece onların çalıştığını sanırsınız. Ama ertesi gün göğsünüzün her bir yanındaki
kasların ağrıdığını görünce, bu hareketin mükemmelliğini anlarsınız” diyor. Bu hareketi ilk kez yaparken partner kullansanız iyi olur.
NASIL YAPILIR? Sehpaya her zamanki gibi uzanın. Fakat bu kez, halteri daha geniş bir açıyla (neredeyse snatch açısıyla) kavrayın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde alçaltın. Ancak göğsünüz yerine adem elmanıza doğru indirin. Halteri alçaltırken dirseklerinizi dışarıya doğru açın ve hareket boyunca halterin altında kalmasını sağlayın. Hareketin en alt noktasında duraklayın. Ardından halteri hızlıca yukarıya itin. Bu esnada halteri savurmaktan kaçının.
