3) Dumbbell Press yerine
DUMBBELL CRUSH PRESS
Antrenör Walker, bu hareketi “kasılmanın hiç bitmediği bir dumbbell press” olarak tanımlıyor. Üstelik bu egzersizle çalıştırılması zor olan iç göğüs kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Bu da daha belirgin hatlar anlamına gelir. Tek artısı fiziksel formunuzun daha fazla gelişecek olması da değil. Bu hareket, her tekrarı konsantre olarak yapmayı öğreterek hareket kabiliyetinizi de artıracak. Böylece klasik bench press’e döndüğünüzde kendi ağırlık rekorunuzu kırmanızı sağlayacak.
NASIL YAPILIR? Klasik dumbbell press pozisyonu alın. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın. Ağırlıkların iki ucu da birbiriyle temas etsin. Dambılları tıpkı birbirinin içine geçirecekmiş gibi sıkıştırın. Walker’a göre daha fazla kas lifini çalıştırabilmenizin püf noktası temponuz. Gücünüzü, 10 tekrar temponuzun yüzde 60’ına ayarlayın. Yerçekiminden yardım almak size fayda sağlamaz.
4) Pec Deck yerine
GYM BALL FLY
Spor salonuna yeni yazılmadığınız ya da sakatlıktan yeni çıkmadığınız sürece, makineler size istediğiniz sonuçları vermez. Öte yandan, yüksek ağırlıkların altına girmek zorunda da değilsiniz. Walker, “Vücut ağırlığınızla yapacağınız bu hareket, derin bir esnetme etkisiyle göğsünüzü gerçekten çalıştırıyor ve diğer tüm göğüs egzersizlerinden daha fazla sıkıştırabilmenizi sağlıyor”
diyor. Göğüs genişletme adına fonksiyonel kuvveti ihmal ettiyseniz, bu harekette egonuzun biraz zedelenmesine hazır olun. Çünkü merkez bölgeniz de etkili biçimde aktif oluyor. O alanda güçlü değilseniz, işiniz zor.
NASIL YAPILIR? Bir çift Swiss ball alın ve tıpkı plank yapar gibi, ön kollarınızı topların üzerine yerleştirin. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Topları birleştirmeyin. Vücudunuzu topların arasına doğru, esnekliğinizin ve kuvvetinizin izin verdiği ölçüde alçaltın. Merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi tekrar yakınlaştırarak kendinizi yukarıya itin. Yalnızca göğüs kaslarınızın çalışması için kalçanızı yukarıya doğru kaldırmaktan kaçının. Hareketin etkisini artırmak için Swiss ball’un üzerine avuçlarınızı da koyabilirsiniz. Tabii yere çakılma ihtimalini göz önünde bulundurarak.
5) Pec Deck yerine
STANDING SINGLE-ARM CABLE PRESS
Gym ball fly hareketini yapamıyorsanız bile, kendinizi pec deck’e mahkum etmeyin. Pek çok sporcunun pec deck’e fazla ağırlık yüklediği için ön omuz kaslarını gereksiz yere yıprattığını söyleyen Jones, “Bu durum, sizi antrenmanlardan alıkoyan bir omuz ağrısından başka bir şey kazandırmaz. Göğüs kaslarını izole etmeye çalışmak yerine standing single-arm cable press yaparsanız, göğüs
kaslarınızla birlikte tüm üst vücudunuzu çalıştırırsınız” diyor.
NASIL YAPILIR? Bir ayağınızı öne doğru atın. Sırtınızı cable istasyonuna verin. Tutacağı omuz hizanıza ayarlayın. Hangi ayağınızı öne attıysanız, diğer taraftaki elinizle tutacağı kavrayın. Diğer kolunuzu ise ileriye doğru uzatın. Tutacağı ileriye doğru itin ve uygun bir noktada durun. Bench press’teki ağırlığınızla övünen biri olsanız da, bu hareketi yaparken aslında ne kadar güçsüz olduğunuzu hissedeceğinizi söyleyen Jones, “Göğüs kaslarını vücut dengenizi sağlayan diğer kaslarla birlikte çalıştırmak, daha fonksiyonel ve dengeli bir fiziğe sahip olmanızı sağlar” diyor. Tutacağı ittikten sonra kontrollü bir şekilde geriye çekin. 10 tekrar sonunda tarafları değiştirin ve hareketi tekrar edin.
