Bunu kol kaslarınız için bir meydan okuma olarak değerlendirin. 5 dakikada toplam kaç tekrar yapabilirsiniz?
Neye yarar: Kas gelişimi
Vücutta hedeflenen bölümler: Kol kasları, biceps, triceps
Toplam egzersiz sayısı: 2
Toplam set sayısı: Maksimum
Toplam süre: 5 dakika
Her hareketten 5 tekrar yapacak şekilde, sürekli 2 egzersizi değiştirin. 5 dakika boyunca sürdürün ve minimum dinlenmeye çalışın.
Antrenmanı her yinelediğinizde, tekrar sayısını artırmaya çalışın.
Kısa sürede kol kaslarınızın patlayacağını garanti ediyoruz.
1) Süper set
5 tekrar
Talimatlar: Son tekrarınızı bitirdiğinizde dumbbell overhead triceps extension hareketine geçin. İhtiyacınız olduğu kadar dinlenin.
Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliği mesafesinde açık olacak şekilde durun. Ağırlıkları kol uzunluğunda yanınızda sarkıtın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalsın.
Üst kollarınızı hareket ettirmeden, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru curl yaparak kaldırın. Tüm bu hareket boyunca avuç içleriniz birbirine bakmalı.
Durun, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
5 tekrar
Talimatlar: Son tekrarı bitirdiğinizde süper sete tekrar başlayın. İhtiyacınız kadar dinlenin.
Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliği mesafesinde açık olacak şekilde durun. Sanki karnınıza yumruk yemek üzereymişsiniz gibi merkez bölgenizi ve kalçalarınızı sıkın. Tüm egzersiz boyunca bu kasları sıkmaya devam edin.
Kollarınız düz ve biceps kaslarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde ağırlıkları pressleyin. Avuç içleriniz birbirine baksın. Bu başlangıç pozisyonu.
Ön kollarınız zemine paralel olana kadar, üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları indirin. Durun, kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
