4- Prone Hip Extension
Bençin üzerine uzan, kendini hafif geriye doğru sürükleyerek bacaklarını boşa çıkar. Leğen kemiğinin bençe değdiğini, ama kalçalarının serbset olduğunu hisset. Boynun, sırtın ve omurgan aynı hizada dursun. Bençe tutunmalısın (A). Kalçalarını büz ve eş zamanlı olarak bacaklarını havaya kaldır. Kalçalarını büzmen, bacaklarının yükseklik seviyesini artıracaktır. Bacaklarını mümkün olabildiğince yukarı kaldır. Ama dikkatli ol; belini incitecek kadar abartmamalısın. Bu şekilde 2 saniye kadar bekle (B) Sonrasında bacaklarını serbest bırak ve eski pozisyona dön. Bu, bir tekrardır. Ara vermeden hareketi 20 defa olacak şekilde tekrarla ve ardından 30 saniye dinlen. Böylece birinci seti tamamlamış olacaksın. Hareketi 3 set halinde yapmalısın.
