1. Aşama ⇒ HAREKETE GEÇİN
Deseniyle bir olduğunuz koltuktan yeni mi kalkıyorsunuz? Koşmaya başlamadan önce, düzenli yürüyüş yapma alışkanlığı edinin. South Carolina Üniversitesi Arnold Halk Sağlığı Fakültesi’nden egzersiz bilimi ve epidemiyoloji uzmanı Steven Blair, bu yürüyüşün ne hızlı ne de yavaş olmasını öneriyor. Orta tempoda yürümeniz yeterli. Egzersiz bisikleti veya eliptik bisikletle de başlayabilirsiniz ama koşu için en iyi temeli yürüyerek atarsınız. Blair, “En iyi egzersiz, düzenli olarak yapabileceğiniz aktivitedir” diyor.
MOTİVASYONUNUZU KAYBETMEYİN
2012 New York City Maratonu için hazırlanan ve alışkanlıkların önemi üzerine bir kitap yazan Charles
Duhigg, “Egzersiz sizin için bir alışkanlığa dönüştükten sonra kolaylaşır. O yüzden canınız koşmak istemediği zamanlarda bile kendinizi ikna etmeniz zor olmaz” diyor.
Plan yapın: Duhigg’e göre her alışkanlık şu unsurlardan oluşuyor: uygun şartlar (zaman, yer, ruh hali, müzik, koşu arkadaşı), ödül (çikolata, masaj, sıcak duş, smoothie) ve düzenli bir rutin (antrenman). Uygun şartları oluşturun (egzersiz için en uygun zaman; en güzel rota) ve hevesle koşmanızı sağlayacak güzel bir ödül belirleyin.
Düzenli uygulayın: Vücudunuza ve zihninize çalışma vaktinin geldiğini hatırlatacak, antrenman öncesi bir rutin seçin ve tekrarlayın. Hep aynı gün yapın ve antrenman kıyafetlerinizi yatağın başucuna koyun. Duhigg, koşu gibi bir alışkanlık geliştirmek için onu tetikleyecek unsurların istikrarlı olması gerektiğini, böylece onu alışkanlık haline getirebilecek zihinsel yolları yaratabileceğinizi söylüyor.
Kendinizi hemen ödüllendirin: Egzersizden hemen sonra hoşunuza giden bir şey yaparsanız (sıcak bir duş, serin bir smoothie, hatta küçük bir parça çikolata), beyin egzersiz ve ödül arasında bağ kurar. Duhigg, otomatik hale gelmesi için ödülün egzersizin hemen ardından gelmesi gerektiğini söylüyor: “Ödülü beyne zorla kabul ettiremezsiniz. Beyne bunu tecrübe yoluyla öğretmek zorundasınız.”
Kendi destek sisteminizi kurun: Duhigg, rutininizi kendinizi iyi hissetmenizi ve her gün kalkıp egzersize devam etmenizi sağlayacak şeylerle donatmanızı söylüyor. Antrenmanları arkadaşlarınızla birlikte yapıp aynı zamanda sosyalleşin ya da ne kadar ilerlediğinizi anlamak için ne kadar koştuğunuzu kaydedin.
BAŞARMANIN SIRLARI
Kontrole gidin: 40 yaşın üzerindeyseniz, VKİ değeriniz 35 ve üzeriyse, ailenizde kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları olan kişiler varsa, düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Uygun kıyafetler alın: Sadece yürüyecek olsanız bile, dolabınızın bir köşesindeki eski spor ayakkabıların cazibesine direnin. Sakatlanmaların en yaygın nedenlerinden biri, eski ya da ayağa tam oturmayan ayakkabılardır. Özel koşu malzemelerinin satıldığı bir mağazaya gidip, ihtiyaçlarınıza uygun bir ayakkabı isteyin. Koşu antrenörü ve fizyoterapist Bruce Wilk, koşuyu kolaylaştıracak sihirli bir ayakkabı olmadığını ama kötü bir ayakkabının her şeyi mahvedeceğini söylüyor. O yüzden fiyatına, görüntüsüne ya da abartılı vaatlere göre ayakkabı almayın. Ayrıca ter tutmayan kumaştan yapılan çorapları tercih edin. Pamuk nemi emer ve ayağınızın su toplamasına neden olur.
Her fırsatı değerlendirin: Egzersiz fizyoloğu Hamilton, öğle tatilinde ofis koridorlarında 15 dakika yürümenizi ya da her saat başı size yürümeyi hatırlatması için alarm kurmanızı tavsiye ediyor. Journal of Physical Activity & Health dergisinde yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, günde yedi saat boyunca oturmak yerine masada ayakta durmak, fazladan 163 kalori yakmanızı sağlayabilir. 2011 yılında Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde yer alan bir başka çalışmaya göre ise, günde sekiz saat boyunca saat başı bir, iki ve beş dakikalık yürüyüşler, sırasıyla 24, 59 ve 132 kalori yakıyor.
