3. Aşama ⇒ DURMADAN KOŞUN
Daha uzun süre koşacak dayanıklılığa sahip olup, arada bir yaptığınız yürüyüşleri artık aşmak mı istiyorsunuz? Bu plan haftada en az 150 dakika yürüyen ve koşan bir bireyi, iki dakika koşu, bir dakika yürüme oranından, hiç yürümeden sürekli koşar hale getirmek için tasarlandı. Planda yer alan her koşu, konuşma temposunda yapılmalı. Eğer nefes nefese kalıyorsanız, gerekenden hızlı gidiyorsunuz demektir.
BAŞARMANIN SIRLARI
Doğru rotayı bulun: Farklı hava şartlarında ve günün farklı saatlerinde koşabileceğiniz, manzarası güzel ve trafikten uzak birkaç yol tespit edin. Veya arabalardan uzak, düz ve mesafelerin belli olduğu, evinize yakın bir pistte çalışın. Çoğu okul kullanımda olmadığı zamanlarda pistlerini halka açıyor. Dışarı çıkmaya niyetli değil misiniz? Koşu bandı olan ve saatleri sizin programınıza uyan bir spor salonu bulun.
Doğru tempoyu bulun: Koşuya ilk başladığınızda önemli olan, kuvvet ve dayanıklılık kazanacak kadar istikrarlı, sakatlanmayacak kadar yavaş olabilmektir. Bunu başarabilmek için tüm antrenmanlarınızı düşük tempoda yapmanız gerekir. Hiç durmadan sürdürebilecekmiş gibi hissettiğiniz bir ritimde çalışın. Koşu antrenörü Jeff Gaudette, diğer pek çok koşucunun başkalarına bakarak çok hızlı koşmaya kalktığını ve onlar gibi koşmadan iyi bir koşucu olamayacaklarını zannettiklerini söylüyor: “Temponuz ne olursa olsun, sizi zora sokmamalı. Eğer olması gerekenden hızlı koşarsanız canınız yanar ve 20-30 dakika aralıksız koşabileceğiniz bir seviyeye hiç çıkamazsınız.” Dayanıklılığınızı artırın; süratiniz de kendiliğinden artacak.
Esnek olun: Antrenmanları başta iki ya da üç seansa bölmekte sorun yok. Araştırmaların üç 10 dakikalık egzersiz seansının etkisinin, bir 30 dakikalık antrenmanla eşit olduğunu gösterdiğini söyleyen antrenör Steven Blair, size de bunu tavsiye ediyor.
