4. Aşama ⇒ DAHA UZUN SÜRE KOŞUN
Yürüme arası vermeden artık 5 kilometreyi koşar hale geldiniz. Şimdi “Ara vermeden daha fazla koşabilir miyim?” diye düşünmeye başladınız. Bu plan sayesinde hiç yürümeden 10 kilometre koşacak dayanıklılığa, 5K’da yarışacak ya da 10K’yı tamamlayacak kuvvete sahip olacaksınız. Bu planda kuvvetinizi artırmak için tepe koşusuna ve aralıklı fartlek koşusuna yer veriliyor.
ARTIK BAHANE YOK
Bahane: Koşarken canım yanıyor!
Üstesinden gelin: Wisconsin-Milwaukee Üniversitesi’nden kinesiyoloji uzmanı Christy Greenleaf, ufak değişikliklerle zor gelen ilk antrenmanların kolayca atlatılabileceğini söylüyor. Bir arkadaşınızla koşun; koşu bandındayken bir komedi dizisi izleyin; müzik dinleyin. Vücudunuzun nasıl hissettiği haricinde herhangi bir şeye odaklanın.
Bahane: Herkes bana gülecek!
Üstesinden gelin: Herkes başlarda biraz çekinir. Greenleaf, insanların başkalarının düşüncelerini çok kafaya taktığını, oysaki bunun yerine asıl kendilerini düşünmeleri gerektiğini söylüyor. Spor salonu ya da piste sizin gibi düşünen arkadaşlarınızla birlikte gidin.
Bahane: Vaktim yok!
Üstesinden gelin: Koşu antrenörü ve egzersiz fizyoloğu Susan Paul, günün koşuya hiçbir engel olmayacağı saatini seçmenizi öneriyor. Çoğu kişi için en uygun zamansa sabah. Eğer ilk iş olarak koşarsanız, vakit bahanesi ortadan kalkar.
Bahane: Ağrım var, hastayım, meşgulüm!
Üstesinden gelin: Gaudette, geçmişi unutup bugün kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmanızı söylüyor. Bugün koşabiliyor musunuz? Öyleyse yapın. Paul, iki hafta ara verseniz bile piste tahmin etmediğiniz kadar kolayca geri dönebileceğinizi belirtiyor.
BAŞARMANIN SIRLARI
Büyük düşünün: Jeff Gaudette, başta her koşunuzun bir öncekinden daha hızlı ve uzun olacağını ama bu kazanımları elde etmenin gittikçe zorlaşacağını hatırlatıyor. Kısa ve kolay koşuların bile bir manası olması için, kendinize uzun vadeli bir hedef seçin.
Plandan şaşmayın: Bu noktada kendini tutmak, zorlamaktan daha fazla disiplin gerektirebilir. Gaudette insanların artan yorgunluğu hesaba katmadan, kendilerini fazla zorlamaya meyilli olduğunu söylüyor. Bu dürtüye direnin.
Tetikte olun: Siz koştukça süren, kötüye giden ya da sizi koşu şeklinizi değiştirmek zorunda bırakan ağrı ve sızılara karşı uyanık olun. Sakatlanmadan önce ne kadar hızlı ve uzağa gidileceğine dair ortopedik eşik her bireyde faklıdır.
