5. Aşama ⇒ HIZLANIN
Bu sekiz haftalık plan, 8-10 kilometreyi tamamlayabilen ve hız ile fitness seviyelerini artırmak isteyen kişiler içindir. Dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olup, bacak ve akciğer gücünüzü artırmak için pist antrenmanlarına başlamanızı sağlar. Ayrıca “tempo bilinci” geliştirmenize de yardımcı olur. Yani tempoyu artırırken bacaklar ve akciğerlerin nasıl hissetmesi gerektiğini bilir ve böylece aşırı hızlı koşmak gibi yaygın bir hataya düşmezsiniz. Her koşunun öncesi ve sonrasında 3-5 dakikalık ısınma ve soğuma yürüyüşleri yapın.
BAŞARMANIN SIRLARI
Gelişiminizi takip edin: Tartılıp vücut yağ oranınızı ölçtürün. Koşu antrenörü Mindy Solkin, böylece elinizde gelişmenizi takip edebileceğiniz temel bir veri olacağını söylüyor: “Bu başarınızın somut delilidir. Bu gelişmelere şahit olmak, ‘Acaba işe yarıyor mu?’ diye bocalayıp yarıda bırakma tehlikesini kaldırır.”
Telafi etmeye çalışmayın: Çoğu koşucu her hafta belli bir kilometre sayısına ulaşmaya çalışır. Birkaç gün koşmadıkları zamanda ise tamamlanmamış kilometreyi diğer günlerde telafi etmeyi dener. Birkaç gün az koşup diğer gün fazladan koşarsanız, sakatlığa davetiye çıkarırsınız. Çoğu amatör koşucu bu sebepten sakatlık yaşıyor.
Hayatın stresini unutmayın: Egzersizin stresin bir numaralı ilacı olduğu bilinse de, eğer antrenmanlara bezgin ve bitkin şekilde başlarsanız (hasta, uykusuz ya da iş stresi yüzünden gergin), antrenman yapmak size daha zor gelir. 2012 yılında Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, stres altındayken kasların iyileşmesi daha uzun sürüyor. Diğer araştırmalarda da stresli insanların antrenmanlarda aynı seviyede çaba sarf etmelerine rağmen, diğerlerine göre daha çok zorlandığı görüldü.
