Mutlaka yapmanız gereken bu vücut ağırlığı egzersizleriyle kuvvetinizi artırın, sakatlıktan korunun ve her şeyin ötesinde, daha iyi bir koşucu olun.
Geleneksel kuvvet egzersizlerini antrenman programınıza eklemenin, hızınızı ve mesafenizi artırdığı pek çok araştırmayla kanıtlanmış bir gerçek. Örneğin 2007 yılında Journal of Strength Conditioning’de yayımlanan bir araştırmaya göre, sadece koşu antrenmanı yapanlara kıyasla koşu ekonominizi ortalama yüzde 4,6 oranında geliştirirken, 5K performansınızı 2,9 oranında artırabiliyorsunuz. Öte yandan, 2013 yılında British Journal of Sports Medicine’da yer alan bir çalışmada, 26 bin 610 katılımcı üzerinde yapılan 25 farklı araştırmanın sonucuna göre, bu antrenmanların koşu kaynaklı meydana gelen sakatlıkları yüzde 50 oranında azalttığı belirtiliyor.
Biz de bu rehberde, koşucular için vücut ağırlıyla yapılan en iyi 50 direnç egzersizini bir araya getirdik. Fizyologlar, biyomekanik uzmanları ve koşu antrenörleri tarafından önerilen bu liste; klasik kuvvet egzersizleri, pliometrik ve prehab (sakatlığı önlemek üzere hassas bölgeleri çalıştıran) hareketler, esnekliği geliştiren çalışmalar ve merkez bölgeyi çalıştıran egzersizlerden oluşuyor.
Hareketleri kendi vücut ağırlığınızla (duvardan, sandalyeden ya da step tahtasından yardım alarak) ve istediğiniz her yerde (oturma odası, park vb.) yapabilirsiniz. Emin olun, etkilerini kısa sürede hissedeceksiniz.
