TÜM VÜCUT EGZERSİZLERİ
1- DOWNWARD DOG
Merkez bölgenizi çalıştırarak kuvvetinizi ve esnekliğinizi artırır, hamstring ve calf kaslarınızı esnetir.
Şınav pozisyonu alın. Nefesinizi verin ve kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Topuklarınızı zemine doğru bastırın. Bacaklarınızda gerilme meydana geliyorsa dizlerinizi hafifçe bükün. Ensenizi ve omuzlarınızı gevşeterek derin bir nefes alın. Bu şekilde bir süre durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar 10-15 saniyeden 2 set
2- TRIANGLE
Merkez bölgenizi, kalçanızı ve omuzlarınızı esnetir.
Bacaklarınızı bir metre kadar açın. Sağ ayağınızı hafifçe içeriye, sol ayağınızı ise doksan derece dışarıya çevirin. Avuç içleriniz zemine bakacak şekilde kollarınızı açın. Vücudunuz ”T” şeklini aldıktan sonra kalçanızı bükerek sol bacağınıza doğru eğilin. Sol bacağınızı düz tutun ve sol elinizi kaval kemiğinize, ayak bileğinize ya da zemine koyun. Ardından sağ kolunuzla tavana doğru esneyin. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.
Set/Tekrar Her yön için 10-20 saniye
3- FLIPPED DOG
Merkez bölgenizi, bacaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı çalıştırır.
Downward dog pozisyonu (ilk hareket) aldıktan sonra sol bacağınızı havaya kaldırarak topuğunuzu tavana doğru uzatın. Ağırlığınızı sağ kolunuza ve sağ ayağınızın dış kısmına vermeden hemen önce sol dizinizi bükün ve sol topuğunuzu kalçanıza doğru götürün. Ardından sol kolunuzu zeminden kaldırarak vücudunuzu tavana doğru çevirin. Sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerinden atarak zemine yerleştirin. Kalçanızı kaldırın ve sırtınızı bükün. Başınızı zemine doğru alçaltarak sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Kalçanızı alçaltarak hareketi tersine doğru uygulayın.
Set/Tekrar Her yön için 5-10 saniye
4- MOUNTAIN CLIMBER
Göğüs, kol, kalça ve merkez bölgenizi çalıştırır, kardiyovasküler sisteminizi harekete geçirir.
Kollarınız açık bir şekilde şınav pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkarak sağ dizinizi göğsünüze doğru götürün (A). Bacağınızı başlangıç konumunuza yerleştirin. Şimdi de sol dizinizi göğsünüze çekin (B). Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
Set/Tekrar Her bacak için 15-20 tekrardan 2 set
5- INCHWORM
Kol, göğüs, omuz ve merkez bölge kaslarınızı çalıştırır, hamstring kasınızı esnetir.
Dik durun. Ardından belinizi bükerek zemine dokunun (A). (Zemine bacaklarınız düz bir şekilde dokunamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün). Merkez bölgenizi sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (B). Şınav pozisyonuna gelene dek vücudunuzu elleriniz (omuzlarınızın altındayken) ve ayak parmak uçlarınızla destekleyin (C). Vücudunuzu düz tutun ve kalçanızın düşmesine engel olun. Ellerinizle tekrar bacaklarınıza doğru adım atarak ilk eğildiğiniz ana dönün.
Set/Tekrar İleri doğru 5, geriye doğru 5 tekrar
6- BURPEE
Kuvvetinizi ve aerobik kapasitenizi artırır.
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Squat yapın ve ellerinizi zemine yerleştirin (A). Bacaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın (B). Ardından ayaklarınızı tekrar ellerinizin yanına savurun. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız, sıçradıktan sonra ellerinizi havaya kaldırın (C) ya da harekete şınav ekleyin.
Set/Tekrar 10 tekrardan 2 set
7- WALL DRILL
Adım açıklığınızı geliştirecek çabuk ve kısa adımlar atmanıza yardımcı olur.
Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin. Ayaklarınızla geriye doğru adım atarak vücudunuzun 45 derecelik açıya gelmesini sağlayın. Olduğunuz yerde koşun. Parmak uçlarınızla çabuk ve yumuşak adımlar atmaya gayret edin. Ellerinizle duvarı itin.
Set/Tekrar 1 dakika
