BOYUN, OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZLERİ
8- PLANK JACK
Omuz, triceps, adduktor ve merkez bölge kaslarınızı kuvvetlendirir.
Şınav pozisyonu alın. Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde ve ayaklarınızın birleşik olmasına özen gösterin (A). Merkez bölgenizi sıkarak kalçanızı zemine doğru olabildiğince yaklaştırın. Hafifçe sıçrayarak bacaklarınızı yana açın (B). Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar 15-20 tekrardan 1 set
9- SCAPULAR WALL SLIDE
Trapez kasının alt bölümünü kuvvetlendirir, göğüs kaslarınızı genişletir.
Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı duvara yerleştirerek ”W” yapın (A). Alt trapez kaslarınızı çalıştırmak için boyun kaslarınızı gevşek tutun. Kollarınızı yukarı kaldırarak esnetebildiğiniz kadar esnetin. Boynunuzu germeyin (B). Ardından kollarınızı tekrar alçaltın.
Set/Tekrar 15-20 tekrar
10- PRESS-UP
Göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırır, merkez bölgenizi kuvvetlendirir.
Ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmak uçlarınıza vererek uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinden fazla açın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Vücudunuzu düz tutun. Kollarınızı bükerek vücudunuzu zemine yaklaştırın ve kollarınız düz olana dek kendinizi yukarı itin.
Set/Tekrar 10-12 tekrardan 2 set
11- CHAIR DIP
Yorulduğunuzda dahi doğru formu korumanızı sağlayacak triceps ve omuz kasları inşa eder.
Bir sehpanın ucuna oturun. Ellerinizden destek alın. Ayaklarınızı sehpadan uzaklaştırıp bacaklarınızı düz tutun. Topuklarınızı zemine yaslayın. Üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın ve kendinizi tekrar yukarıya itin.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 1 set
12- HEAD UP
Boynunuzun ön tarafındaki kasları çalıştırır ve arka tarafındaki kasları uzatır.
Sırtüstü uzanın. Kollarınızı yana açın. Ensenizde bir gerilme hissedene dek çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Başınızı zeminden hafifçe kaldırın. Çenenizin konumunu başınızı kaldırırken ve kaldırdıktan sonra da bozmayın. Bu şekilde 10 saniye durun ve başınızı tekrar zemine yerleştirin.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 1 set
