CALF, BİLEK VE AYAK EGZERSİZLERİ
13- SINGLE LEG DIRECTIONAL HOP
Dizinizin ve ayak bileğinizin dengesini artırarak, adımlarınızı ve yere basışınızı güçlendirir.
Sol bacağınızın üzerinde durun. Sağ dizinizi geriye doğru bükün. İleriye doğru sıçrayın. Zemine yavaşça iniş yapın. Ardından geriye doğru sıçrayarak başlangıçtaki konumunuza dönün. Şimdi çapraz bir şekilde sıçrayın (saat 10-11 yönüne doğru). Tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez de sol çaprazınıza doğru sıçrayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar Her bacak için 10-15 tekrar
14- BODY SAW
Ayak parmak eklemlerinizin hareketliliğini artırır, merkez bölgenizi kuvvetlendirir.
Ağırlığınızı ön kollarınıza vererek plank pozisyonu alın. Topuklarınızı geriye doğru iterek kalf kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Vücudunuzu öne doğru kaydırarak omuzlarınızın dirseklerinizi ve topuklarınızın ayak parmaklarınızın geçmesini sağlayın.
Set/Tekrar 30 saniyeden 2 set
15- HEEL/TOE WALK
Calf kaslarınızı kuvvetlendirerek, koşunun yarattığı darbeden korunmanızı sağlar.
Parmak uçlarınızı yerden kaldırarak ileriye doğru (A), ardından da parmak uçlarınızın üzerindeyken geriye doğru yürüyün (B).
Set/Tekrar Her yön için 10 tekrardan 2 set
16- TOE TOWEL CURL
Ayak parmaklarınızdaki fleksör kaslarını çalıştırarak, koşu boyunca kuvvetli kalabilmenizi sağlar.
Küçük bir el havlusunu zemine yerleştirin. Ayağınızı havlunun üzerine koyun. Sadece parmak uçlarınızı kullanarak havluyu kendinize doğru çekin. Bu şekilde bir an duraklayın. Ardından havluyu tekrar ileriye iterek başlangıç konumuna götürün.
Set/Tekrar Her ayak için 10 tekrardan 2 set
17- CALF DROP
Calf kasınızı ve Aşil tendonunuzu çalıştırır.
Bir basamağın ucunda durun. İki ayağınızla birden calf raise yapın. Ardından bir bacağınızı kaldırarak topuğunuzu basamağın ucundan sarkıtın. Kutunun üzerindeki ayağınızla yavaşça alçalın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar Her ayak için 10 tekrar
