KARIN VE SIRT EGZERSİZLERİ
18- BICYCLE CRUNCH
Karın ve oblik kaslarınızı çalıştırır.
Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın yanlarına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı zeminden kaldırın. Üst bacağınızı ve kalf kaslarınızı zemine paralel tutun ve karın kaslarınızı sıkarak pedal çevirin. Pedal çevirme esnasında sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi ise sol dizinize değdirin. Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 2 set
19- AB CRUNCH
Karın kaslarınızı kuvvetlendirir, merkez bölge dengenizi artırır.
Sırtüstü uzanın. Ayaklarınız zemine paralel dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınıza koyup parmaklarınızı kulaklarınıza değdirin. Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı zeminden kaldırın. Çeneniz göğsünüze yaklaşmasın. Bir an duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar 10-12 tekrardan 2 set
20- METRONOME
Karın ve oblik kaslarınızı kuvvetlendirir.
Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve kalçanızın üzerinde tutun. Merkez bölgenizi sıkarak bacaklarınızı sola götürün. Alçalma sırasında bacaklarınızı zemine yaklaştırın ama değdirmeyin. Ortaya gelin ve ve diğer yön için de tekrar edin.
Set/Tekrar 10-12 tekrardan 2 set
21- SIDE PLANK
Bel, karın ve oblik kaslarınızı kuvvetlendirir.
Sağ tarafınıza doğru uzanarak dizlerinizi düz tutun. Üst vücudunuzun ağırlığını sağ ön kolunuz ve dirseğinizle destekleyin. Bir bacağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek düz bir şekilde tutun. Kalçanızı yukarı kaldırarak omuzlarınızdan ayak bileklerinize
düz bir çizgi oluşturun. Hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın.
Set/Tekrar Her yön için 30 saniye
22- REVERSE CRUNCH
Rectus abdominis (6-pack) ve transverse abdominis (en içteki karın kası katmanı) kaslarınızı çalıştırır.
Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına alın (A). Ayaklarınızı birleştirip, diz ve kalçanızı 90 derece bükün. Kalçanızı yukarı kaldırarak crunch yapın. Dizlerinizi göğsünüze doğru götürün (B). Belinizi zeminden kaldırın. Duraklayın ve topuklarınız zemine yaklaşana dek bacaklarınızı alçaltın.
Set/Tekrar 10-12 tekrardan 2 set
23- PLANK
Karın kaslarınızı güçlendirir, merkez bölge kuvvetinizi artırır.
Yüzüstü uzanın. Ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizin omuzların altında olmasını sağlayın. Bacaklarınızı birleştirin. Ayak parmaklarınızın yardımıyla dengenizi sağlayın. Merkez bölgenizi sıkarak kalçanızı zeminden kaldırın ve düz bir çizgi oluşturun. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız, bir ayağınızı zeminden kaldırabilirsiniz.
Set/Tekrar 30 saniyeden 2 set
24- SPIDER ROCK
Karın kaslarınızı kuvvetlendirir, sırt ve hamstring kaslarınızı esnetir.
Zemine oturun. Kaval kemiklerinizi tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin (A). Vücudunuzu ileriye ve geriye doğru savurun (b). Hareketin alçalma evresinde karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızın zemine değmesini engelleyin.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 2 set
25- PRONE COBRA
Bel ve kalça kaslarını çalıştırır, postürü düzeltir.
Zemine yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı düz tutun. Kollarınızı yana açın. Kalça ve bel kaslarınızı sıkarak başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı çevirerek baş parmaklarınızın tavanı göstermesini sağlayın. Kalçanızın zeminle olan temasını kesmeyin.
Set/Tekrar 10 saniyeden 2 set
26- BIRD DOG
Üst sırt, kalça ve omurganıza bağlı tüm kasları çalıştırır.
Ellerinizi omuzlarınızın, dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu esnada sol kolunuzu
ise ileriye doğru uzatarak zemine paralel olmasını sağlayın. Bu şekilde iki saniye durun. Ardından hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 2 set
27- REVERSE PLANK WITH LEG LIFT
Kalça ve erector spinae kaslarınızı (omurganızın her iki tarafında bulunur) çalıştırır.
Yüzüstü uzanarak ağırlığınızı ellerinize ve topuklarınıza verin. Kalçanızı ve sol bacağınızı yerden kaldırın. Bu şekilde beş saniye durun. Kalçanızı zemine alçaltmadan bacaklarınızın konumunu değiştirin. Bu şekilde de 5 saniye durun. Hareketi tekrar edin.
Set/Tekrar 30 saniye
28- UPPER BACK EXTENSION
Omurganızı dengeleyen kasları kuvvetlendirir.
Midenizin üzerine uzanın ve kollarınızı yanlara uzatın. Pelvis bölgenizin altına bir havlu koyun. Göğsünüzü yerden kaldırın. Bu pozisyondayken duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar 8-10 tekrardan 2 set
29- SUPERMAN
Karın ve erector spinae kaslarınızı çalıştırır.
Yüzüstü uzanın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Başınızı, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden 10 santim kadar kaldırın. Omuzlarınızı yerden kaldırmamaya özen gösterin. Bu şekilde bir süre durun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 2 set
