KALÇA EGZERSİZLERİ
30- BRIDGE
Kalça ve sırt kaslarınızı geliştirerek merkez bölgeyi kuvvetlendirir.
Sırtüstü uzanın. Ayaklarınız zemine paralel şekilde dizlerinizi bükün. (A). Pelvis bölgenizi kaldırarak dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturun (B). Bu şekilde 30 saniye durun. Ardından pelvis bölgenizi tekrar alçaltın.
Set/Tekrar 30 saniyeden 3 set
31- Y REACH
Kalçanızı kuvvetlendirerek koşu formunuzu ve dengenizi geliştirir.
Bir bandı zemine “Y” şeklinde yapıştırın. Sol ayağınızı Y harfinin tam ortasına yerleştirin. Sol dizinizi bükün. Sağ ayağınızı “Y”nin ön ucuna götürün. Ardından tekrar Y’nin ortasına getirin ve bu kez Y’nin sağ arkanızdaki ucuna götürün (A). Bir kez daha Y’nin merkezine dönün ve ayağınızı bu kez de sol arkanızdaki uca esnetin (B). Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar Her bacak için 10 tekrardan 2 set
32- RUNNER TOUCH
Merkez bölge kaslarınızı çalıştırır, kalça ve hamstring kaslarınızın esnekliğini artırır, dengenizi geliştirir.
Sağ bacağınızla dengenizi sağlayın ve kalçanızı bükün. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sol elinizle zemine dokunun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar Her bacak için 10-12 tekrar
33- HIP HIKE
Kalça abdüktör kaslarınızı çalıştırır.
Bir ayağınızı step ya da basamağın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızı kalçanız yardımıyla yerden kaldırın. Vücudunuzu dik tutun. Kalçanızı yavaşça alçaltın. Basamağın üzerindeki bacağınızı hareket boyunca düz tutun.
Set/Tekrar Her bacak için 10 tekrar
34- ABDUCTOR LIFT
Kalça abdüktör kaslarınızı (pelvis bölgenizi dengede tutar) çalıştırır.
Yana uzanın. Alttaki dizinizi 90 derece bükün. Üstteki bacağınızı içe çevirip yukarı kaldırarak 45 derecelik açı oluşturun. Alçaltıp başa dönün. Bu sırada karın kaslarınızı sıkın.
Set/Tekrar Her yön için 10 tekrardan 2 set
35- DONKEY KICK
Kalça kaslarınızı çalıştırarak koşu formunuzu geliştirir.
Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dizlerinizi kalçanızın, bileklerinizi ise omuzlarınızın hizasında tutun. Merkez bölgenizi sıkın. Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı esnetin. Ardından yavaşça yerden kaldırarak üst bacağınızın zemine paralel olmasını sağlayın. Sırtınıza yerleştireceğiniz bir barbell ile sırtınızı bükmeden kalça kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenebilirsiniz.
Set/Tekrar Her bacak için 20 tekrar
36- ADDUCTOR LIFT
Dizlerinizi dengeleyen ve bacağınızı savurmaya yarayan kalça adduktor kaslarınızı kuvvetlendirir.
Yana doğru uzanın. Üstteki bacağınızı sandalyeye yerleştirerek bacağınızın 40-45 derecelik bir açı almasını sağlayın (A). Alttaki bacağınızı yukarıya kaldırarak üstteki bacağınıza götürün (B). Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi zorlaştırmak için bileğinize ağırlık bağlayabilirsiniz.
Set/Tekrar Her yön için 10 tekrardan 2 set
37- SCORPION
Kalça hareketliliğinizi, koordinasyonunuzu ve esnekliğinizi artırır.
Midenizin üzerine uzanın. Kollarınızı yana açın ve ayaklarınızı birleştirin. Bir bacağınızı yerden kaldırın. Kalçanızı çevirerek bacağınızı diğer bacağınızın arkasına yerleştirin. Hareketi belinizden ziyade kalçanızla yapmaya özen gösterin. Bu şekilde bir an duraklayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar Her bacak için 10-15 tekrardan 2 set
38- CLAMSHELL
Gluteus medius kasınızı çalıştırarak, koşu esnasında kalçanızı daha etkin kullanabilmenizi sağlar.
Solunuza doğru uzanın. Bacaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın (A). Ayaklarınızı birbirinden ayırmadan sağ dizinizi yukarıya kaldırın (B). Bu şekilde beş saniye durun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar Her bacak için 10 tekrardan 2 set
39- LATERAL SPEED RUNNER
Kalça abdüktör, adduktor ve merkez bölge kaslarınızı çalıştırır.
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuzun yanında tutun. Solunuza doğru sıçrayın. Sol ayağınızla iniş yapın ve bu esnada sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına götürün. Bu esnada kollarınızı koşarmışçasına savurun. Ardından sağ ayağınızın üzerine sıçrayın. Hızınızın ve hareketinizin kontrolünü kaybetmeden devam edin.
Set/Tekrar 20 tekrardan 2 set
