ÜST BACAK EGZERSİZLERİ
40- HIGH KNEE
Hızınızı ve gücünüzü artırır, alt karın ve bacak kaslarınızı geliştirir, kardiyovasküler sisteminizi harekete geçirir.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Geriye doğru hafifçe eğilin. Sol dizinizi yukarı kaldırarak göğsünüze doğru götürün. Ardından sağ dizinizi göğsünüze çekin. Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırmaya çalışın ve hareketi olabildiğince hızlı bir şekilde yapın.
Set/Tekrar 30 saniyeden 2 set
41- SIDE-TO-SIDE LUNGE
Kalça, quadriceps, adduktor ve abdüktör kaslarınızı çalıştırır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın. Ayak parmak uçlarınız ileriye baksın. Kalçanızı geriye itin ve ağırlığınızı sol bacağınıza yükleyin. Sol alt bacağınız zemine dik olmalı. Sağ topuğunuzu zeminden kaldırmayın. Sırtınızı yukarıya kaldırmadan sağ bacağınıza doğru lunge yapın.
Set/Tekrar 30 saniyeden 2 set
42- SINGLE LEG SQUAT
Quadriceps ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Kollarınızı ve bir bacağınızı ileriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Yerdeki ayağınızın dizinizle aynı hizada olmasına özen gösterin. Quadriceps ve kalça kaslarınızdaki gerilmeyi hissettiğinizde tekrar ayağa kalkın.
Set/Tekrar Her bacak için 5-10 tekrar
43- BOX JUMP
Quadriceps, hamstring ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirir.
30-45 santim yüksekliğindeki bir kutuyu önünüze yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kalçanızı
geriye itin ve kollarınızı öne doğru savurun. Ani bir şekilde sıçrayın ve kollarınızı tekrar savurarak kutunun üzerine sıçrayın.
Dizleriniz yardımıyla kutuya hafif bir iniş yapın. Tekrar aşağı inerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Set/Tekrar 10 tekrar
44-45 LUNGE & BACKWARD LUNGE
Quadriceps ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Lunge: Ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Sol bacağınızı öne doğru atın. Sağ dizinizi bükerek lunge yapın. Sağ dizinizi zemine olabildiğince yaklaştırın. Gövdenizi dik tutun. Öndeki diziniz, öndeki ayağınızla aynı yönde olmalı ve ayak parmaklarınızı geçmemeli. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
Backward Lunge: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sağ dizinizi zemine olabildiğince yaklaştırmaya çalışın. Sol üst bacağınızı zemine paralel tutun. Sırtınızı düz olsun ve sol diziniz ayak parmak uçlarınızı geçmesin. Başlangıç pozisyonuna dönün, diğer bacağınızla tekrar edin.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 2 set
46- STEP-UP
Quadriceps ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Sol ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirerek kendinizi yukarıya doğru itin. Sağ ayağınızı vücudunuzun önüne doğru götürün.
Ardından sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Hareket esnasında kalçanızı ve sol dizinizi esnetmeye çalışın. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
Set/Tekrar 10-15 tekrardan 2 set
47- LATERAL JUMP
Yere ayak vururken darbe etkisini azaltmayı öğretir.
Zemine bir süpürge yerleştirerek süpürgenin bir yanından diğer yanına doğru sıçrayın. Hareketi hızlı yaparak zeminde
olabildiğince kısa bir süre kalmaya çalışın. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız, zemine süpürgeden daha yüksek bir engel (köpük rulo gibi) koyun. Yükseklik arttığında zorluk da artacaktır.
Set/Tekrar 10 tekrardan 3 set
48- STAR TOUCH
Hamstring ve kalça kaslarınızın esnekliğini artırır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın. Ayak parmak uçlarınızın karşıya bakmasını sağlayın. Bacaklarınızı düz tutun. Sağ elinizle sol ayak parmak uçlarınıza uzanın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.
Set/Tekrar Her yön için 10 tekrar
49- PLYOMETRIC LUNGE
Alt vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır.
Sağ ayağınızla öne doğru lunge yapın. Sol dizinizi zemine neredeyse değecek kadar alçaltın. Sol kolunuzu öne doğru savurun
(A). Hızlıca sıçrayın. Havadayken bacaklarınızın konumunu değiştirin (B). Sol ayağınız önde olacak şekilde iniş yapın (C). Hareketi tekrar edin. Bu bir tekrardır.
Set/Tekrar 15 tekrardan 2 set
50- JUMP SQUAT
Kalçanızı kuvvetlendirerek koşu esnasında diz ve kalçanızda gerilme yaşamanızı engeller.
Ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışarıya doğru çevirin. Kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanız dizlerinizin biraz daha altına inene dek squat yapın (A). Şimdi sıçrayın (B). Zemine olabildiğince yumuşak bir iniş yaparak dizlerinizin birbirine yaklaşmasını engelleyin.
Set/Tekrar 10 tekrardan 2 set
