Uygun mesafeyi seçin ve daha fit bir koşucu olun!
Bu mesafeyi seç
Eğer koşuya yeni başladıysanız 5K ya da 10K başlangıç için uygun bir mesafedir. Bu sayede kendinizi fazla zorlamadan yarışmaya alışmış olursunuz. Kısa mesafeler ayrıca günde bir saatten kısa koşan ve sakatlıktan henüz geri dönenler için de idealdir. Eğer çok yol kat etmiş eski bir uzun mesafe koşucusuysanız 5K veya 10K’yı ısınıp metabolizmanızı canlandırmak için kullanabilirsiniz.
Yanmayı hisset
5K için yapılan altı haftalık bir plan haftada 9 kilometreden (acemiler için) 50 kilometreye (tecrübeliler için) kadar olabilir. Eğer 10K’ya hazırlanıyorsanız haftada 35-45 kilometre kadar koşmayı bekleyin. Bir mil koşmak 100 kalori kadar yaktığından haftada 1500-3000 kalori arası yakabilirsiniz.
Süreci hızlandır
İki mesafe için de yaptığınız antrenmanlarda kuvveti ve hızı artırmak için yokuş koşuları ve fitness’ı artırmak için yavaş koşular olacak. Ayrıca size uzun süre orta seviye rahatsızlığa tahammülü öğretecek yarış temposuna yakın tempo antrenmanları da eklenecek. Uzun ve yavaş mesafe koşularına kıyasla hızlı koşular kısa sürede daha çok kalori yakar. ABD’deki Exercising Nutritionally’nin sahibi Dr. Craig Broeder, interval koşuların (bir hız çalışması türüdür) özellikle vücut kompozisyonunu artırmada etkili olduğunu söylüyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yer alan çalışmasında, iki grup 300 kalori yakana kadar maksimum enerjilerinin yüzde 50’sinde koşturulur. İlk grup bunu bir dakika aralıklarla yapar; ikinci grup ise düşük tempoda sürekli koşar. İlk grupta aerobik kapasite ve yağ yakılmasında çok daha büyük artış görüldüğünü söyleyen Dr. Broader, yağsız kas kütlelerini de daha iyi koruduklarını ekliyor.
Sınırlarını bil
Günde beş-sekiz kilometre koşarak kalori yakarsınız ama bir fırına da dönüşmezsiniz. En zor antrenmanlar bile nispeten kısa olduğundan canınızın istediğini yiyip kilo vermeyi beklemeyin. İşin iyi yanı uzun mesafe koşusuna hazırlandığınızda olduğu gibi iştahınızın kontrolden çıkmayacak olmasıdır.
