“ÜST VÜCUDUMUN YORGUN VE GERGİN OLDUĞUNU HİSSETTİM.”
ABD’li fizyoterapist Phil Wharton, hızlı temposu ve nispeten uzun mesafesiyle 5K koşularının, daha uzun yarışlara kıyasla üst vücudu daha çok çalıştırdığını söylüyor. Koşarken omuzları aşağıda ve gevşek, elleri serbest ve kolları 90 derece açıda bükülü tutup, vücudun orta çizgisini geçmesine izin vermemek işinizi kolaylaştırır. Ayrıca kolları güçlendirmenin de faydası olur. Bu egzersizleri 8-12 tekrarlı iki set halinde, haftada iki kez yapın.
Trapez Kuvvetlendirme
Bir sehpa, masa veya yatağın üzerine yüzüstü yatıp, baş ve kollarınızı aşağıya sarkıtın.Başınızı gövdenizle aynı hizada, kollarınızı düz tutup dirseklerinizi kilitleyin. Elinize 2’şer kiloluk dambıllar alıp, kollarınızı göğüs hizanıza kadar kaldırın.
Romboid Kuvvetlendirme
Bir sehpa, masa veya yatağın üzerine yüzüstü yatıp, baş ve kollarınızı aşağıya sarkıtın. Başınızı gevşek bırakıp iyice düşmesine izin verin. Kürek kemiklerinizi geriye esnetip, dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükecek şekilde, ağırlıkları yukarıya kaldırın.
Deltoid Matrix (1)
Dizler hafif bükük, karın kasları sıkılı, kollar yanlarda dümdüz, dirsekler kilitli ve elinizde 2’şer kiloluk dambıllarla ayakta durun. Avuç içleriniz içeriye baksın. İçinizden üçe kadar sayacak sürede, kollarınız yere paralel gelene kadar ağırlıkları kaldırın. Ardından dörde kadar sayarak indirin.
Deltoid Matrix (2)
Bir önceki hareketle aynı pozisyonu alın. Bu kez ağırlıkları yanlara doğru kaldırın.
Deltoid Matrix (3)
Kollarınızı düz tutup, hafifçe öne doğru eğilin. Ağırlıkları tam arkanızda yukarıya kaldırın.
