İstediğiniz karın kaslarına ulaşmak, hayallerinizi gerçekleştirmenizi sağlayacak.
Daha fazla uyuyun
İşte size çok seveceğiniz bir tavsiye. Yatakta daha fazla vakit geçirin. Harvard Üniversitesi’nde 68 bin kişi üzerinde yapılan araştırma gösteriyor ki beş saatten daha az uyuyan kimseler günde yedi saatten daha fazla uyuyanlara göre 2,5 kilogram daha şişman oluyor. Üstelik obez olma riskleri de daha fazla. Nedeni basit. Yetersiz uyku beyninizdeki ödüllendirme mekanizmasını harekete geçirir. Kendinize vereceğiniz ödül de genelde sevdiğiniz bir yiyecek olur. Chicago Üniversitesi’nde yapılan araştırma gösteriyor ki yetersiz uyku çeken insanlar günde ortalama 220 kalori daha fazla tüketiyor.
NE YAPMALI? Yatak odanızda bulunan televizyonu fişinden çekin. Asla az uykuyla yetinmeyin. Sekiz saat boyunca uyumaya çalışın. Sizi harekete geçirmek için bir neden daha mı istiyorsunuz? İtalyan bilim insanlarının yaptığı araştırmaya göre az uyuyan kişilerde erken ölüm riski yüzde 12 daha fazla.
Daha sık ağırlık kaldırın
Koşu bandında yakılan kaloriler sizi aldatmasın. Siz kilo kaybettiğinizi varsaysanız da sonuç yanıltıcı olabilir. Zamanla çok daha iyi koşmaya başlarsınız ama yaktığınız kalori gün geçtikçe azalacaktır. Üstelik uzun mesafe koşmak, yapacağınız diğer egzersizler konusunda hevesinizi kırabilir.
NE YAPMALI? Üç gün boyunca yapacağınız dayanıklılık egzersizleri metabolizmanızı hızlandırır. En sevdiğiniz ancak üzerinize olmayan kıyafetlere yeniden merhaba diyebilirsiniz artık.
Daha büyük ağırlıklar kaldırın
Eğer spor salonuna yazılacak kadar hevesliyseniz elinizi korkak alıştırmadan daha büyük ağırlıklara yönelmelisiniz. Washington Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki büyük ağırlıklar sadece antrenman sırasında daha fazla kalori yakmanızı sağlamıyor. Aynı zamanda uyku sırasında metabolizmanızı yüzde sekiz oranında hızlandırıyor. Demek istediğimizi anladınız. Yatakta uzanıp Scarlett Johansson’u düşlerken bile kalori yakacaksınız. Yüzde sekizlik oranın çok önemli olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu, yılda fazladan iki kilogram yağ yakacağınız anlamına geliyor.
NE YAPMALI? Limitlerinizi aşın. Antrenman sırasında kendinizi güçlü ve rahat hissediyorsanız daha büyük ağırlıklardan korkmayın.
Acıktığınız zaman yiyin
Günde beş ya da altı öğün tüketmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Nedeni basit. Yediklerinizi hazmetmek enerji gerektirir. Bu yüzden alacağınız kalori miktarını değişik öğünlere dağıtmak metabolizmanızı ve açlık hissinizi de düzene sokar. Dikkat etmeniz gereken, ne sıklıkta yemeniz gerektiği değil. Yakacağınız kaloriyi etkileyen ne yediğinizdir. Günde 2000 kalori almanız durumunu düşünelim. Sindirim sırasında harcayacağınız kalori günde kaç öğün yemek yediğinize bakmıyor.
NE YAPMALI? Bir hafta boyunca acıktığınız zaman aralıklarını not edin. Ardından öğünlerinizi bu aralıklara göre düzenleyin. Dikkat etmeniz gereken öğünlerinizde metabolizmanızı hızlandıracak yiyecekleri tercih etmek olacaktır.
Seçiminizi proteinden yana kullanın
Öğünlerinize protein eklememek vücudunuza şu mesajı verir: “Daha fazla kalori yakmak istemiyorum.” Protein kan şekerinizi düzenler. Tok kalmanızı sağlar. Açlık hissinizi azaltır ve sindirim sırasında daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olur. Kısacası en sevdiğiniz yiyecekleri tüketirken bile formda kalabilirsiniz. Ayrıca protein, kas ağrılarınızı azaltmada ve yeni kas oluşturmaya da yardımcıdır.
NE YAPMALI? Karbonhidratlar öcü değil. Ancak tek başına tüketmek insülin seviyenizi yükselteceğinden daha çabuk acıkmanıza ve kilo almanıza neden olur. Bu yüzden öğünlerinize protein eklemeyi unutmayın. Bu şekilde kilo verebilirsiniz. Öğünlerinize 170 gramlık balık, tavuk ya da et ekleyin. Atıştırmalıklarda da fındık, yoğurt ya da dil peynirini tercih edin.
Doğru atıştırmalıkları tercih edin
Günde kaç öğün tüketmeniz gerektiği önemli olmayabilir. Ancak atıştırmalıklarınızın boyutuna dikkat etmelisiniz. Kuzey Carolina Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre 70’lerden bu yana atıştırmalıkların kalori miktarı 360’tan 580’e yükseldi. Ortalama bir bireyin bu atıştırmalıklardan günde iki defa tükettiğini var sayarsanız bir haftanın sonunda fazladan 500 gram alacağını görebilirsiniz.
NE YAPMALI? Tüketmeniz gereken miktarı hesaplamak için avucunuzu kullanın. Tavuk göğsü, peynir ya da badem olması fark etmez. Ürün eğer avucunuzdan taşıyorsa, tüketmeniz gereken miktarı aştığınızı düşünmelisiniz. Eğer yiyeceğiniz paketlenmiş bir ürünse kalori cetveline göz atmalısınız. Ürün 200-300 kalori olmalıdır. Protein ve karbonhidrat miktarıysa 15-20 gram arasında olmalıdır. Kurutulmuş kiraz ve bir küçük kap yoğurt aradığınız atıştırmalık olabilir.
FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ
