Etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış bu yiyeceklerle egzersizlerinizin faydasını maksimize edin. Derleyen: Derya Kuş Yavuz
Eğer kas inşa etmek ve belirlediğiniz yüksek fitness hedeflerine erişmek istiyorsanız, antrenmanlardan sonra doğru yakıt almak, neredeyse yaptığınız egzersizin kendisi kadar önemlidir.
Sporcu beslenmesi uzmanı ve aynı zamanda Ironman yarışmacısı olan Dr. Marni Sumbal, “Antrenman sonrası besini daha hızlı toparlanmanızı sağlar, kas ağrılarını azaltır, kas inşa eder, bağışıklık sistemini destekler ve glikojen depolarının yenilenmesini sağlar; bütün bunlar sizi gelecek antrenmanlara hazırlayan yapı taşlarıdır” diyor. Yani spor salonundan çıktıktan sonra ne yemeniz gerektiği konusuna biraz eğilirseniz, salonda geçirdiğiniz zamanı boşa harcamamış, aksine performansınızı yükseltmiş olursunuz.
Antrenmandan alacağınız faydayı yukarı çekmek için sonrasındaki 1 saatlik süre içinde bir şeyler yeme ve içme fikri gayet iyidir. Peki ya doğru seçenekler nedir? Aşağıdaki bilimsel verilerle desteklenen besinler, kaslarınızın daha hızlı toparlanmasını sağlar ve siz de bu sayede spor salonuna daha hızlı ve güçlü dönebilirsiniz.
1 BÜTÜN YUMURTA
Yumurtayı bütün hâlde yemek kaslarınızın büyümesine yardım ediyor: Illinois Üniversitesi’nde yapılan güncel bir çalışmada, düzenli ağırlık çalışan, 10 sağlıklı ve genç erkek, direnç egzersizi yaptıktan sonra ya üç tam yumurta ya da 18 gram protein içeren yumurta beyazı karışımı yedi. Ardından protein sentez oranları, diğer bir deyişle kas kütle artışını sağlayan itici güç seviyeleri ölçüldü.
Aynı miktarda protein almış olsalar da bütün yumurta yiyen grubun kas gelişim seviyesi yumurta beyazı tüketen gruba göre yüzde 40 daha yüksek oldu. Çalışmanın yazarları, yumurta sarısında bulunan faydalı yağların, vitaminlerin ve fosfor ve demir gibi minerallerin, yorgun ve yıpranmış kasların yumurta beyazındaki yüksek kalite proteini daha etkili biçimde kullanmasına olanak verdiğini düşünüyor.
TÜYO: Birkaç katı haşlanmış yumurtayı ezerek 2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt, ½ çay kaşığı zerdeçal ve bir tutam tuzla karıştırın. Çavdarlı krakerin üzerine ezme gibi sürün.
2 NAR SUYU
Nutrients dergisinde yayımlanan güncel bir araştırmada, yoğun antrenmanlardan önce ve sonra nar suyu takviyesi alan elit ağırlık sporcularının, antrenman bitiminden başlayarak sonraki 48 saat içinde daha az kas hasarı yaşadıkları bulundu.
Nar suyu, polifenoller olarak adlandırılan antioksidanlarla doludur. Bu maddenin ağırlık kaldırırken kaslara yüklenen stresi azalttığı ve sonrasında toparlanmayı hızlandırdığı biliniyor. Sözü edilen çalışmada kullanılan nar suyunun miktarı yüksek olsa da -günde 720 g civarında yorucu bir antrenmandan sonra 240 ml nar suyu içmek de benzer fayda gösterecektir. Spor salonundan geldikten sonra nar suyu sıkma fikri daha da zorlu gelebilir. O hâlde ilave şeker içermeyen, yüzde 100 nar suyu içeren ürünleri tercih edin.
TÜYO: 240 ml yüzde 100 nar suyu, 180 g süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı badem ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve birkaç buz tanesini blender’a atın.
3 LOR PEYNİRİ
Journal of International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre, süt ürünlerinden alınan 9 g kadar protein, kas inşa sürecinin ateşleyicisi olabiliyor. Araştırmada, bir grup sağlıklı erkekten alt vücut kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra 9 g protein içeren sütlü bir içecek veya eşdeğer kaloride sadece karbonhidrat içeren bir içecekten birini içmesi isteniyor. Sadece karbonhidrat içeren içecek antrenman sonrası kas inşasında küçük de olsa bir katkı sunsa da, 9 g protein içeren içecek kas kütlesini yeterli oranda artırmayı başarıyor.
Sumbal, “Antrenmanla birlikte kaslarınıza yüklenen stres, kaslardaki mTOR proteinini aktive ediyor ki bu da protein sentezi sürecinin canlanması anlamına geliyor” diyor ve mTOR proteininin süt ürünlerinde bulunan amino asitlere karşı çok duyarlı olduğunun da altını çiziyor. 120 g lor peyniri tüketin -yaklaşık 14 g süt proteini içerir. Aynı zamanda iyi bir whey protein kaynağıdır. Bu, yeni kas oluşumunu tetikleyen mTOR proteinine sinyal göndermede etkili ve temel bir amino asit olan lösin bakımından zengin olduğu anlamına geliyor.
TÜYO: 120 g az yağlı lor peynirini ½ çay kaşığı vanilya özütüyle bir kâsede karıştırın. 120 g granola ve 3-4 yemek kaşığı orman meyveleriyle birlikte yiyin.
4 SOMON FÜME
Bir araştırmaya göre somon, sardalya ve uskumru gibi omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan balıkları yüksek miktarda tüketmek, direnç antrenmanından sonra oluşabilen gecikmeli kas ağrılarını azaltabiliyor.
Omega 3, kas hücrelerinde yapıcı bir rol oynayarak, egzersizden kaynaklanan hasarın yarattığı ağrılı enflamasyonun oranını düşürebiliyor. Antrenmandan sonra balık tüketmek için ikna edici bir gerekçeniz var: Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir çalışma, omega 3’ün kaslardaki protein sentezini artıran sinyal yollarını canlandırdığını buldu.
TÜYO: 2 yemek kaşığı krem peyniri tam tahıllı küçük boy tortilla ekmeğine yayın. Üzerine 3 parça füme somon, birkaç adet pancar turşusu ve bir tutam roka koyup sarın.
5 TATLI PATATES
Bu bilgi ketojenik beslenenlerin hoşuna gitmeyebilir, ama toparlanma sürecinde karbonhidrat almak soğuk algınlığı veya nezleyi uzakta tutuyor. Journal of Applied Physiology’de yer alan bir inceleme, karbonhidrat değeri yüksek patates, tahıl ve meyve gibi yiyecekleri tüketmenin bağışıklık sistemindeki zayıflamanın önüne geçebildiğini söylüyor.
Sumbal, yoğun şekilde egzersiz yapıp karbonhidrat tüketmediğinizde daha yüksek miktarda stres hormonunun dolaşımda olacağını, bunun da bağışıklık sistemini zayıflatabileceğini belirtiyor. Bu durumda çevreden gelecek virüslere karşı da savunmasız olacaksınız. Endişe etmenize gerek yok, karın kaslarınız büyük bir zarar görmeyecektir. Sumbal, antrenmandan sonra aldığınız karbonhidratın yağ olarak depolanmak yerine büyük ihtimalle enerji olarak tüketileceğini söylüyor.
TÜYO: 1 orta boy soyulmuş ve küp doğranmış tatlı patatesi 1 yemek kaşığı suyla birlikte mikrodalga fırına girebilen bir kaba alın. Ağzını streç filmle sıkıca kapayın ve birkaç delik açın. 6 dk yüksek ayarda patatesler yumuşayan kadar pişirin. Streç filmi çıkarın, patatesleri 2-3 yemek kaşığı elma püresi ve ½ çay kaşığı zencefil tozuyla karıştırın. Üzerine orman meyveleri ve kabak çekirdeği serpiştirin.
6 BİTKİ ÇAYI
Arjantinli sporcular bir şeyleri doğru biliyor olmalılar ki “yerba mate” olarak bilinen bir bitki çayını içiyorlar. British Journal of Nutrition adlı dergide yayımlanan bir çalışma, zorlu egzersizlerden sonra sade su yerine yerba mate çayı içen (günde üç defa 200 ml) erkeklerin kas onarım gücünde yüzde 9 oranında artış olduğunu buldu.
Bu farkın sebebi, mate çayının elde edildiği “Ilex paraguariensis” adlı ağacın yapraklarında bulunan fenol antioksidanlar gibi bileşenler olabilir. Yerba mate kas onarımını teşvik eden doğal bir içeriğe sahip olsa da, antrenmandan önce içmek enerji seviyesini yükseltmeye de yarıyor.
TÜYO: 1 litre suyu kaynama noktasına çok yakın bir sıcaklığa getirin. 4 yerba mate çay poşetiyle -kuru yaprağını kullanacaksanız 1 yemek kaşığı kadar- birlikte bir sürahiye alın. Buzdolabına koyup en az 4 saat soğuk demlenmeye bırakın. Ardından bir limonun suyunu ekleyin. Antrenmandan döndüğünüzde 250 ml için.
