Güçlü, çevik ve dayanıklı olmak istiyorsanız şınav çekmek sizin için mucize egzersize dönüşebilir.
Şınav pek çok erkek tarafından tercih edilmez. “Bench pres varken neden şınav çekeyim?” düşüncesi yaygındır. Uzmanlar pek de öyle düşünmüyor. Üstelik fitness uzmanları klasik şınav pozisyonlarını da geliştirerek egzersiz programınızı yenilemekte kararlı. Şınav çekmek kasları güçlendirip vücudu daha atletik bir forma soktuğundan, hemen hemen tüm yıldız sporcuların antrenman programında yer alıyor. Yani onlar bile şınavı küçümsemiyor. Egzersizlerin atası olarak bilinen şınav, tüm vücut kaslarını çalıştırdığından diğer egzersizleri ezip geçiyor. Sözün kısası bench preste 80 kilo kaldırmak yerine 20-25 şınav çekmek aslında vücudunuza çok daha faydalı olabilir.
KLASİK ŞINAV
Neye Yarar: Genel üst vücut kuvvetini artırmaya.
Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvis kaslarınızı kullanarak doğru pozisyonu alın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar şınav çekin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapmaktan çekinmeyin. Varyasyonlar: Üç nokta şınavı (bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin), eğimli şınav (ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin), triseps şınavı (ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin)
HALTERLE ŞINAV
Neye Yarar: Omuz kaslarını güçlendirmeye.
Elleriniz bir halterin barını kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü bara yaklaştıracak şekilde şınav çekin. Halteri sabit tutmaya özen gösterin.
PLİYOMETRİK ŞINAV
Neye Yarar:< Patlayıcı kuvveti artırmaya.
Elleriniz bir egzersiz minderinin üzerine gelecek şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kendinizi kuvvetli bir şekilde yukarı iterek ellerinizin minderle olan temasını kesin. Avuçlarınız tekrar mindere değdiğinde beklemeden diğer tekrara geçin.
CEPHE DURUŞU
Neye Yarar: Merkez bölgesini güçlendirir.
Yüzüstü yere yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizin üzerinde tutun. Omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturun ve o şekilde beş saniye bekleyin. Toplamda 10 tekrar yapın. Varyasyonlar: 5 saniye kısa gelmeye başladığında, bu süreyi artırın. Hedefiniz bu süreyi yarım dakikaya çıkarmak olsun. Bunu da yapmayı başarırsanız, avuç içleriniz yerine yumruklarınız üzerinde şınav çekmeyi deneyin.
ŞINAV YÜRÜYÜŞÜ
Neye Yarar:Karın kasları ve omuz kaslarını güçlendirmeye.
Klasik şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı bir havlunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı kullanarak o şekilde öne doğru ilerleyin. Hareket süresince sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
ROTASYONEL ŞINAV
Neye Yarar: Basketbol, rüzgar sörfü, futbol gibi pek çok spordaki performansınızı artırır.
Klasik şınav hareketini alın, en yukarı noktaya geldiğinizde sağ kolunuzu havaya kaldırarak gövdenizi döndürün. Kollarınız gövdenizle bir T şekli oluştursun. Varyasyonlar: Aynı hareketi önce elinize bir dambıl, sonrasında da iki elinizin altına birer dambıl koyarak tekrar edin.
KLASİK ŞINAV BAZEN YETERLİ OLMAYABİLİR
Yaptığınız şınav egzersizinin zorluk seviyesini artırmak için başvurabileceğiniz iki yolu öğrenin.
• Klasik şınav egzersizini, biraz değiştirerek sırtınızda bir ağırlık varken yapmayı deneyin . Siz şınav poziyonunu aldığınızda, arkadaşlarınızdan da sırtınıza, halterin kenarına taktığınız ağırlıklardan koymalarını rica edin. Bu ağırlığın sırtınızın tam ortasında ve omuzlarınızın üzerinde olması çok önemli. Ve bu pozisyondayken şınav çekmeye çalışın.
• Şınav hareketini zorlaştırmanın bir diğer yolu, ülkemizde fazla rağbet görmese de, ağırlık yeleği giyerek şınav çekmektir. Ancak ağırlık yeleğinin fazla ağır olmamasına ve hareketi yapışınıza zarar vermediğinden emin olmalısınız. Aksi takdirde hareketi zorlaştıracağım derken, doğru dürüst bir tekrar bile yapamaz ve şınavın hiçbir yararını göremezsiniz.
DERLEYEN: AYKUN TAŞDÖNER
