Haftanın sayısız günü çalışmanıza rağmen kendinize bu soruyu mu soruyorsunuz? Demek ki hâlâ yanlış yaptığınız bir şeyler var.
Belirgin ve parçalı karın kasları, vücut geliştirmeyle ilgilenen herkesin yapılacaklar listesinde en tepelerde yer alır. Ancak karın kaslarını görünür hale getirmek kolay değildir. Deyim yerindeyse herkes ister ama bazısı alır. Acı gerçek şu ki hayalinizdeki karın kaslarını ortaya çıkarmanız için aylar, hatta yıllar boyunca çalışmanız gerekebilir. Bununla birlikte doğru yöntemleri uygularsanız, bu süreyi kısaltabilmeniz de mümkün. Haydi gelin biraz da bu yolda yaptığınız hatalardan bahsedelim.
1/ HÂLÂ ŞEKER TÜKETİYORSUNUZ
Sağlıklı bir cilt, iyi bir uyku, berrak bir zihin ve iyi bir kalp sağlığı için genellikle şekersiz bir beslenme programı uygulamak gerekir. Bununla birlikte şeker kullanmamanın en büyük getirilerinden biri de kilo vermektir. Şekerli tahıl barlarına ya da geç saatte yediğiniz jelibonlara veda ederseniz, gereksiz bir 200 kaloriyi aradan çıkarırsınız. Sadece bu bile birkaç ay içerisinde 5 kilo vermenizi sağlar.
2/ KALORİ KISMIYORSUNUZ
Kilo vermek isteyen birçok kişinin bilinen bir mottosu vardır: daha az yemek ve daha çok hareket. Bu anlayışı benimserseniz kalori kısıtlamasına girer, yani
tükettiğinizden daha çok kalori yakarsınız. Masa başında çalışan hareketsiz bir erkeği ele alırsak, bu kişi günde yaklaşık 2000 kalori yakar. Bu nedenle haftada en az üç kez antrenman yapmak sizin faydanıza olacaktır. Öte yandan kilo vererek gerçekten yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, antrenman dozunuzu artırmalı ve beslenmenizi de ona göre yapmalısınız. Tükettiğiniz makroların hesabını tutuyorsanız, rakamlara bağlı kalın. Günlük kalori tüketiminizi yüzde 10 oranında azaltarak hafta içerisinde birkaç kez yüksek yüksek ağırlıklarla çalışın ve yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Yağ oranınız da buna paralel olarak azalacak ve karın kaslarınız ortaya çıkacaktır.
3/ YANLIŞ EGZERSİZLERİ YAPIYORSUNUZ
Karın kaslarını ortaya çıkarmak için saatlerce crunch yapmanız gerektiği algısından kurtulun. Crunch egzersizleri sixpack için faydalı çalışmalar olsa da, karın kaslarınızın üzerindeki yağ kütlesi karşısında yetersiz kalırlar. Bu nedenle deadlift, squat ve bench press gibi bileşik egzersizleri yüksek ağırlıklarla yaparak fonksiyonel kaslarınızı güçlendirirken bir yandan da yağ yakabilirsiniz. Bu hareketleri bir süre yaparak yağ kütlenizi azalttıktan sonra reverse crunch ve plank gibi daha izole vücut egzersizlerine geçin. Karın kaslarınıza zamanla kavuşacaksınız.
4/ KENDİ YEMEĞİNİZİ HAZIRLAMIYORSUNUZ
Üzgünüz ancak iş yerinizin çevresindeki restoranlardan sağlıklı zannederek sipariş ettiğiniz salatalarda bel çevrenizi genişleten gereksiz kaloriler bulunur. Bu nedenle Pazar günleri veya 1-2 saatlik vaktiniz olduğu zamanlarda, yemek kutunuza ya da buzdolabına koyacağınız yemekler yapın. Basit tercihler yapabileceğiniz
gibi, işi şova da dökebilirsiniz fakat yaptığınız yemeklerin sağlıklı ve temiz olmasına dikkat edin. Bu tarz besinler tükettiğinizde vücudunuzu daha verimli bir
şekilde besler, yersiz açlık krizlerinden kurtulur ve en önemlisi fastfood ve şeker tüketimine olan ilginizi kaybedersiniz.
5/ YAĞ ORANINIZ HALA YÜKSEK
Yağ oranınız yüzde 10-13 civarına düşmediği sürece karın kaslarınızı göremezsiniz. Bu oran her ne kadar kişiden kişiye farklılık gösterse de, yağ oranınızı düşürmeye yönelik çalışmalar yapmak en doğru harekettir. Keza sürmekte olan gelişiminiz için de sağlam bir temel oluşturur.
Ayrıca yağ oranınızı düşürerek ve antrenman yapmayı alışkanlık haline getirerek zamanı tersine çevirebilirsiniz. Antrenman esnasında meydana gelen vazodilatasyon (kan basıncındaki artış) sayesinde derinizin yüzeyine daha çok kan pompalanır, kollajen üretiminiz artar ve kırışıklıklarınız azalır. Zaten sıkı bir deri, karın kaslarınızla birlikte daha iyi bir görüntü oluşturacaktır.
6/ YETERİNCE UYUMUYORSUNUZ
Bugün kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Tahmin edelim: Biraz uykunuz var. Karın kaslarınızın şaha kalkması için düzenli beslenme ve antrenmanın yanında uykunuzu da almanız gerekiyor. Uykusuz kalmak stres hormonu kortizol seviyesini artırarak vücudunuzu yağ depolarını korumaya teşvik eder. Günde 8-9 saat uyuyarak kalori yakımınızı daha verimli bir düzeye yükseltebilirsiniz.
Journal of Andrology dergisine göre, 4-8 saatlik katı bir uyku çektiğiniz zaman testosteron seviyeniz yüzde 50 kadar artabiliyor ve uyurken bile yağ yakabiliyorsunuz.
7/KARDİYOYU ABARTIYORSUNUZ
Karın kasları mutfakta yapılır. Temiz, işlenmiş gıdalar tüketmek ve şekerden kaçınmak, karın kaslarınızı haftada iki kez, düşük yoğunluktaki park ya da koşu bandı kardiyolarınızdan daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarır. Kardiyonun suyunu çıkarmak yerine yüksek ağırlıklarla yağ kütlenizi azaltmaya ve bu kütlenin
altındaki kasları geliştirmeye odaklanın. Zaten daha çok eğleneceğiniz de kesin.
