Seri devam ediyor. Şimdi de 60 dakikada yapabileceklerini açıklıyoruz.
PATiKAYA ÇIKIN
Bu antrenmanı arkadaşınızla deneyin. Ultramaraton koşucusu Dylan Bowman, doğa yürüyüşünüzün yoğunluğunu, ara sıra fırsat bulduğunuzda yokuş aşağı hafif, yavaş koşular ekleyerek artırmanızı öneriyor. “Çok daha çabuk mesafe kat edeceksiniz ve bunu yaparken çok eğleneceksiniz,” diyor.
BRICK ANTRENMANI YAPIN
Triatletlerin “brick” antrenmanı dediği bisiklet sürme ve ardından koşma şeklinde ilerleyen çalışma için bisikletinizi ve koşu ayakkabılarınızı hazırlayın. 20 dakikalık sakin bir bisiklet sürüşüyle başlayın, ardından kendinizi zorlayın.
Dayanıklılık çalışması antrenörlük şirketi QT2 Systems’ın kurucusu Jesse Kropelnicki, bisikleti 1 dakika tüm gücünüzle sürdüğünüz ve 30 saniye sakince pedalladığınız 10 interval tamamlamanızı öneriyor. 10 dakikalık sakin bir sürüşün ardından ise bisikleti bırakın ve 15 dakika koşmaya başlayın. İlk 10 dakikayı yüksek tempoda tutmak için çabalayın, ardından soğumak için rahat bir yavaş koşu yapın.
TEMPO KOŞUSUNU DENEYIN
Mesafe koşucuları, rahat ama zorlu olarak tanımlayabileceğimiz “tempo” antrenmanlarıyla koşuya hazırlanıyor. Boston’daki Tracksmith koşu antrenörü Louis Serafini’nin 60 dakikalık tempo antrenmanlarından birini deneyin: Konuşmanıza izin veren bir hızda 20 dakikalık bir koşuyla başlayın, ardından 5 dakika boyunca esneyin ve birkaç hafif uzun adım atın. Şimdiyse zor kısmı: Sonraki 20 dakikayı 2 dakikalık hızlı intervallerle (bunu yaparken konuşamamalısınız) biraz daha yavaş 3 dakikalık koşuları değişimli uygulayarak geçirin. 15 dakikalık rahat bir soğumayla antrenmanı tamamlayın.
