Kısa zamanda yapılan HIIT antrenmanları artık standart hâle geldi. Peki, bu süre daha ne kadar kısaltılabilir? WH Amerika yazarlarından Shoshana Goldberg, deneyimlerini paylaşıyor.
“Kardiyodan nefret ediyorum!”
Belki bunu itiraf etmem iyi olmayabilir ama kardiyo yapmaya pek bayılmıyorum. Ağırlık egzersizleri ile ise aram fena sayılmaz. Ben maksimum çaba sarf edip minimum oranda terlemeyi sevenlerdenim. Mesela haftanın her günü yoga yapabilseydim, yapardım. Ancak dediğim gibi kardiyo için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. Kardiyonun terli ve isteksiz geçen her saniyesinden nefret ediyorum. Bu yüzden de ondan kaçıyorum.
Haftada üç gün yüksek yoğunluklu antrenman yap, fit kal!
Problem şu ki, bu durum son günlerde bana sandığım kadar fit olmadığımı düşündürmeye başladı. Yoğun egzersiz sırasında kullandığım oksijen miktarını ölçen VO2 max testini yaptırdım. Koşu bandında geçen 15 dakikalık acılı bir interval seansından sonra her şey ortaya çıktı. Sağlıklı olma yolunda sadece bir aday olduğum ve akciğerlerim ile kalbimin olması gerektiği gibi çalışmadığı anlaşıldı. Neyse ki her kötü olayda bir iyilik bulabiliyorum.
Buradaki iyilik ise şu: Benim gibi binlerce kadın var, yalnız değilim. O hâlde ben de dahil kardiyodan nefret eden tüm kadınların bilmesi gereken yepyeni bilgi ne? Yüksek yoğunluklu interval egzersiz (HIIT) uzmanı Martin Gibala’nın yaptığı araştırmanın sonucuna göre; haftada üç gün yapılan 60 saniyelik yoğun bir antrenman, formda kalmaya yetebiliyor.
HIIT Süresini Nasıl Kısaltabilirsin?
Devam etmeden önce küçük bir bilgi verelim: Bahsettiğimiz bu antrenman üç parçada yapılıyor ve her biri 20 saniye sürüyor. Elinden geldiği kadar sert kardiyo yaptıktan sonra iki dakikalık aktif dinlenmeye geçiyorsun ve nefesini normale çevirip sakinleşiyorsun. Buna ısınma ve zorunlu soğumayı da eklediğinde 10 dakikalık bir antrenman yapmış oluyorsun. Dolayısıyla geçen 600 saniyelik sürenin 60 saniyesinde gerçekten terliyorsun. Ancak 60 saniye gibi kısa bir süre olması seni yanıltmasın, bu çalışma şekli çok etkili. Martin Gibala, kardiyo seviyesini altı haftada yüzde 12’ye kadar geliştirmek ve metabolik uygunluğu (kasların yağ yakma gücünü) sağlamak için bir dakikanın yeterli olduğunu söylüyor ve ekliyor; “Bu önemli gelişme, kardiyovasküler hastalıklar gibi bazı rahatsızlıkların gelişme riskini yüzde 12-15 oranında azaltıyor.”
Peki, bu kadar basit bir egzersizle nasıl bu kadar büyük değişiklik olabilir? Gibala ve ekibi, bu egzersizin başarısını kendini sadece 60 saniye için zorlamana bağlıyor. Süre kısa olduğu için maksimum kapasitenin yüzde 90 100’ünü kullanabiliyorsun. Bu da kasların daha çok mitokondri üretmesini sağlıyor. Daha çok mitokondri üretimi ise kasların enerji harcamak için daha verimli oksijen kullanması anlamına geliyor. Aslında sistem bu kadar basit işliyor.
Kardiyo Yapmanın Kazandırdıkları
Kardiyodan daha fazla kaçamayacağım. Egzersiz Eğitmeni Anna Reich’in gözetiminde bisiklet ile tırmanışa geçiyoruz. Benim ortalama düzeydeki VO2 testime şahit olduğu için onunla HIIT antrenmanı yapmaya karar verdim. Dediğine göre; birkaç hafta içinde değişikliği göreceğim, enerjimden daha fazla faydalanacak ve antrenmandan önce bile kalori yakmaya başlayacağım.
İki dakikalık ısınmadan sonra sprinte geçtik. Sevgili eğitmenim, dayanıklılığı benim için maksimum seviye olan sekize çıkardı. 20 saniyelik son sprinti tamamladığımda, yüzüm mora dönmüş ve nefesim kesilmişti. Eğer 10 dakika daha yapacağız deseydi, ağlayacaktım. Neyse ki korktuğum gibi olmadı ve üç dakikalık soğumadan sonra havluyu atıp çıktım.
Daha Çok Acı, Daha Çok Kazanç
Bir taraftan ağırlık egzersizi ve yoga seanslarına devam ettim; diğer taraftan da üç haftalık bir programa başladım. İlk iki hafta performansımda ciddi bir değişiklik olmadı. Ancak üçüncü hafta inanılmazdı! Daha hızlı pedal çevirmeye başladım ve sprintlerde nefesim kesilmedi. Hatta o esnada rahatça konuşmaya bile başladım. Arkadaşlarım gözlerimin ve cildimin daha canlı olduğunu söyledi. Üçüncü haftada
tatile çıktım ve deli gibi yemek yesem de yüksek hız antrenmanlara devam ettiğim için (otelin spor salonunda bisiklet vardı) kilo almadım.
Altı hafta sonra VO2 değerimi ölçtürmek için yeniden koşu bandının üstüne çıktım. Sonuç mu? Yine çok acı çektim tabii ama ‘standartın altında’dan mükemmele doğru bir seviyeye çıktım. Vücut yağ oranım yüzde dört oranında azaldı. Bu da beni ortalamadan ideal seviyeye taşıdı. Doktorumun beklediğinden yüksek çıkmış olan kan basıncım tamamen normale döndü. Belimde üç, kalçamda iki ve üst kolumda bir santimlik incelme oldu.
Bu süreyi daha da kısaltabilir miyim diye düşünüyorum ancak Gibala yapamayacağımı söylüyor: “Gerekli faydayı sağlamak için ayırabileceğin en kısa süre bu.” Bu zamana kadar kardiyodan kaçmak için yarattığım tüm bahaneler ise uçup gidiyor.
