Egzersiz Fizyoloğu Greg McMillan, “10K yarışının güzel yanı, hem hız hem de dayanıklılık gerektirmesidir” diyor. Hedefin ister bu mesafeyi tamamlayabilmek olsun, ister kişisel süre rekorunu kırmak; bu orta seviyelik planla amacına ulaşacaksın.
Bu program, son iki aydır haftada en az üç veya dört kez koşan sporcular için tasarlandı. Haftada 12 ila 16 kilometrelik uzun koşular yapanlar ve ayda ortalama 32 ila 48 kilometre koşanlar için uygun ve sonuç garantili bir program.
Sözlük:
Hafif Tempolu Koşu: Kolay koşuların temel amacı, koşunun aerobik etkinliğini korumak ve koşu ekonomini geliştirmektir. Bu koşuları 1-10 puanlık bir skalada, 5 ila 7 oranındaki eforla ( hafiften ortaya yükselen) yapmalısın.
Tempo Antrenmanı (TA): Bu antrenmanları hedefleyen yarış temponda (HYT) yapın. HYT’nizi bilmiyorsan, ilk haftadaki tempo antrenmanını orta-zor seviyede yap. Ortaya çıkan temponun ortalamasını HYT olarak alıp, diğer haftalarda bu tempoda koş.
Cross Training: Aerobik fitness seviyeni artırabilmek için eliptik bisiklet, aqua jogging, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler yap. Ayrıca programdaki dinlenme günlerinde seni yormayacak şekilde yoga ve kuvvet antrenmanları yapabilirsin.
Uzun Koşu: Dayanıklılığını artıran bu koşuları, 1-10 puanlık bir skalada, 4 ila 6 oranındaki eforla yap. Hızından çok mesafeye odaklan.
Hız Çalışması (HÇ): Bu zorlu interval antrenmanlar (hızlı tempoda koşulan kısa mesafe koşuları ve dinlenme araları), temponu ve maksimum oksijen tüketimini artırmana yardımcı olur.
Adım Formu Çalışması: 50 ila 100 metreyi (5K tempondan biraz daha fazla, tüm gücünden biraz daha az bir tempoda) doğru koşu formunda (ayaklarını kalçanın hizasında yere basarak, karın kaslarını kullanarak ve omuzların gevşek kalacak şekilde) koş. Set aralarında 100 metre yürüyün/jogging yap.
5K Çalışması: Hedef yarış temponu ve tüm gücünle koşu performansını ölçebilmek için 5K yarışı yap. Bu sayede 5K fitness seviyeni ve 10K HYT’nizi geliştirebilirsin. (5K yarış temponun 1,6 kilometre başına 10 ila 15 saniye üzerinde koş).
Tempo Koşuları (TK): Tempo koşularıyla laktik asit eşiğini geliştirebilir ve 10K koşularındaki maksimum hızını artırabilirsin. Bu koşuları, HYT’nizin kilometre başına 15 saniye üstünde ve 15 saniye altında olacak şekilde yap.
